01:08 間歇性斷食的原理
02:36 什麼樣的人不適合間歇性斷食
03:17 什麼是生酮飲食？
03:56 生酮飲食的原理
04:52 生酮飲食的風險
05:54 志祺的建議
08:25 提問
08:44 掰比～別忘了訂閱！
---【 影片口白逐字稿 】---
hiho～大家好，我是志祺！那今天，就讓圖文不符跟大家一起來聊聊「張志祺的減肥經驗」吧！
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減肥型YouTuber又回來啦！大家最近無論是在線下活動，還是在直播上，都有人問說：「志祺你是不是瘦了」。恩～我最近真的瘦了不少，從九月開始大概兩個多月的時間，大概瘦了10-11公斤左右。
去年就開始追蹤的朋友，可能有些人知道，在籌備志祺七七到剛上線的初期，為了要讓自己更上相，我大概花了兩個月的時間，用間歇性斷食和生酮飲食的方法，減了大約 24 公斤。今年這次會想要減肥，是因為我發現在線下活動遇到觀眾的機會越來越多，也是想要讓自己更上相，讓大家來找我合照之後更願意分享到社群網站，所以才開始調整飲食習慣。
所以接下來，就要來跟大家介紹一下，我用過的這兩種飲食方法。
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【間歇性斷食的原理】
間歇性斷食是一種飲食的「模式」，這個模式不需要改變你吃的東西，而是去調整我們進食的「時間」。透過計畫性安排每一餐的用餐時間，來充分發揮我們攝取的食物營養。例如5:2斷食，這是一週有2天吃的熱量減少到平常的三分之一，或者是比較容易執行的16:8斷食，就是一整天可以吃東西的時間縮短到只有8小時，再稍微激烈一點的話有20:4斷食。不過，雖然間歇性斷食很熱門，但目前還沒有太多的人體實驗，大多都是動物實驗。整體來說，現有的證據還沒辦法非常確定，為什麼間歇性斷食能幫助減肥，目前常聽見的可能原因有２種。
第一種是「總進食量」變少了。因為吃的時間控制的比較集中，而我們的胃能裝的食物量也是固定的，所以整天進食的量加起來很難比「正常吃三餐」來的多，整體來說就容易達到「減肥」的結果。
第二種原因跟胰島素有關。胰島素是我們身體儲存和利用能量的關鍵。當我們吃了東西之後，血液中胰島素濃度就會升高，來幫助身體利用葡萄糖的能量，而多餘的部分，就會存起來變成肝醣跟脂肪。而藉由控制進食的時間，我們縮短了胰島素分泌的時間，進而減少身體合成體脂肪。而且因為間歇性斷食過程中，大部分時間身體都是空腹，沒有食物可以燒，所以就讓體脂肪變成了主要的能量來源。
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【什麼樣的人不適合間歇性斷食】
每一種飲食方法，都有比較適合，跟比較不適合的人；間歇性斷食也一樣，有些人可以嘗試，但如果身體有某些狀況，就最好不要做。像是高血壓、糖尿病、低血鉀症的患者，或是小孩和孕婦等等，都不建議使用這個方法。此外，曾經有飲食失調，例如暴飲暴食或厭食症，或是正在進行治療當中的人，最好都要先諮詢過醫生。如果你在進行間歇性斷食的過程中，出現掉頭髮、皮膚變差、傷口癒合緩慢、情緒不穩定、越來越無法承受壓力，那就先停止間歇性斷食吧。好的，講完了間歇性斷食，再來就是一直都很紅的生酮飲食。
【什麼是生酮飲食？】
在開始講之前，我必須先說，生酮飲食雖然非常有名，而且很流行，不過他算是一個非常有爭議的方法，如果你想要嘗試的話，請務必詳細了解原理，並且找一位營養師或醫師諮詢喔。為什麼生酮飲食這麼熱門呢？最主要的原因就是執行上真的很容易，也很符合現代人的飲食喜好。
生酮飲食的作法就是，把身體的能量來源換成「油脂」，把碳水化合物的攝取量降到非常低。所以大吃牛排、吃火鍋等等都是可以的，跟間歇性斷食比起來，比較不容易感覺到餓，還能吃得很爽，執行上比較容易。
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【生酮飲食的原理】
那為什麼把碳水化合物改用油脂來取代，能有幫助減肥的效果？在這邊，我們要先知道人體是怎麼運用能量的。在我們正常吃東西的狀況下，吃下去的澱粉、糖等碳水化合物，會經過腸道消化吸收後，轉化為葡萄糖運送到身體的各處來供給能量。然而，生酮飲食中只有少量的碳水化合物，基本上不太夠用。所以，我們肝臟就會把脂肪轉換為脂肪酸和酮體，利用這兩種東西提供能量給身體。因此，脂肪就成為主要的能量來源，不斷地被轉換掉，來達到減少脂肪，也就是減肥的效果。
而部分支持這方法的人，除了剛剛說的減肥效果外，還認為生酮有不少其他優點，像是：精神變好、維持體力、增加免疫力、減少糖尿病及代謝症候群的機會、降低酒精性脂肪肝的機會、能滿足口慾跟血壓降低⋯⋯等等。
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【生酮飲食的風險】
從剛剛的討論聽起來，生酮飲食超棒的啊，那剛剛說的爭議很大，又是為什麼呢？最主要的爭議就是，生酮是一種非常極端的飲食方法，幾乎完全不攝取碳水化合物，容易產生營養不均衡的狀況，比低醣飲食的風險更高。此外，也有可能會有一些問題出現，例如：血脂飆高、便祕、口臭、脫水、腸胃不適、低血糖，跟肝炎的可能。另外，儘管非常非常少見，但也有案例報導指出生酮飲食仍有可能造成酮酸中毒。
以我自己的經驗來說，像是血脂飆高、口臭這幾點我都有遇到，而且在去年開始生酮之後的第四天，我就遇到低血糖的狀況，頭有點昏，不是很舒服。而像是很多人都會遇到的便秘，可能因為體質，或是我實在是非常愛吃青菜的關係，我沒有太大的感覺。所以說，實際上到底會遇到什麼狀況，可能也跟每個人的體質和生活習慣有很大的關係。
講完了兩種我用過的飲食方法，接下來，我想跟大家分享我自己這兩次經驗的感想。
【志祺的建議】
以我自己來說，去年和今年這兩次，都算是走一個非常劇烈的路線。所以我真的不建議任何人在沒有醫生或營養師的陪伴下，採取這樣的方法。以去年的那次來說，我自己在進入生酮一週後，就開始慢慢從 16：8 Diet 進展到 20：4 Diet，最後進展到一天只吃一餐的狀況，去年就這樣持續了兩個多月。我大概會在下午的時候去好好吃一餐，而因為生酮的關係，這餐可能是青菜豆腐蛋花湯＋一片排骨＋一盤炒青菜這樣，不過我三不五時也會跑去吃個牛排，這樣真的還滿療癒的。再加上，很多時候都要一整天開會或到處跑，所以我其實也滿常一整天沒吃飯，到了晚上很晚才吃一餐，所以間歇性斷食對我來說不算太難做到。
不過今年這次減肥，因為公司的工作壓力比去年大，我就沒有執行生酮，完全不吃甜的東西的話，對我來說真的太痛苦了，所以今年就只有做間歇性斷食。而且我會去分辨，我現在想要吃東西，這個感覺究竟是嘴饞還是真的肚子餓呢？如果只是因為壓力大、嘴饞，我就不會吃東西，只有真的肚子餓的時候才會吃。
從我這兩次的經驗就可以看得出來，但是每個人的身體適合的減肥模式都不一樣，而且不同時間適合的減肥方法也不一樣，直接照抄上次的，或是別人的方法，是沒有用的！除了不一定有效之外，強迫自己一定要照著某個方法去做，那這樣會形成巨大的壓力。而在壓力大的狀況下，就更容易想吃東西來紓壓。所以我建議大家，要有很彈性的心理，勇於嘗試，去找出最適合自己現在狀態的方法。
除了保持改變的彈性之外，我覺得還有一點很「關鍵」，那就是如果你的舒壓方式是吃東西的話，最好能夠調整一下，找到其他可以舒壓的活動。像是對我來說買王蟲、玩玩寶可夢，或者去運動一下等等，都是我除了吃以外的舒壓方法，讓我在面對壓力時，可以不用吃東西來舒壓。如果你已經開始減肥，卻還沒把舒壓方法，從吃轉移到其他東西上的話，減肥的辛苦，很容易讓你因為壓力更大而大吃，讓減肥更難成功。就算減肥成功，也很容易因為壓力一來又去大吃，很容易復胖。
所以建議大家，一定要去尋找自己「不是吃東西」的那種舒壓方式。
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好的，今天的提問要來問問大家，你曾經減肥過嗎，又是為什麼想要減肥呢？
A. 為了身體健康，我想要肚子小一點～
B. 我的男友/女友覺得我瘦一點比較好看，所以就拼了啊！！
C. 跟志祺一樣，是工作上的需求，所以需要維持好看的體態
D. 我覺得現在這樣很好，沒想過要減肥
E. 其他，留言告訴我們吧！
最後，如果你喜歡今天的影片，歡迎分享出去，讓更多人知道「每個人適合的減肥方式都不一樣」！
此外也可以點這邊，看看更詳細的「間歇性斷食」和「生酮飲食」的介紹；
那麼，今天的志祺七七就到這邊告一段落，我們明晚再見囉～掰比！
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【 本集參考資料 】
→ 間歇性斷食：方法、好處、注意事項：https://www.taiwannutrition.com/blog/...
→ 瘦身一定要斷食？ 先了解6大風險：https://www.commonhealth.com.tw/artic...
→ 【 志祺七七 】在想要用生酮兩個月減 24 公斤之前，你需要知道的三件事！https://www.youtube.com/watch?v=_mKWj...
【 延伸閱讀 】
→ 【 志祺七七 】減肥型 YouTuber 來惹！間歇性斷食讓你瘦的 2 個關鍵！：https://www.youtube.com/watch?v=w_WQI...