志祺七七
2021.07.11

陪阿滴走過憂鬱症,身為陪伴者的志祺,他的心得是?《 七七心理學 》EP 028|志祺七七

各節重點:
00:00 前導
01:07 停止反芻思考1:陪他跳脫思考漩渦
02:17 停止反芻思考2:幫他看到其他面向
03:16 停止反芻思考3:試試平常不會做的活動
04:29 協助建立成就感1:嘗試多種事物
05:57 協助建立成就感2:記錄自己的成長
07:04 透過別人的經驗,重建自信
08:17 把他們當作一般人互動
08:50 最後的雜談


---【 影片口白逐字稿 】---


hiho~大家好,我是志祺,今天阿滴發布了一支影片,在分享他「憂鬱症的心路歷程」。那今天,我想要從「身邊陪伴者」的角度,來和大家一起聊聊「憂鬱症的陪伴」。

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今天阿滴他那邊有一支影片,分享了他在憂鬱症中掙扎了一年所學的事。身為他的朋友,我也想在這邊跟大家分享一下,關於憂鬱症陪伴的心得。

我相信或許不是每個人都會得到憂鬱症,但每個人的身邊,可能都會有一些身陷憂鬱症的朋友。那如果這支影片可以給大家一些新的想法,就再好不過了。那今天我想要分享的呢,主要有 3 大塊,分別是:停止反芻思考、協助建立成就感,還有重建自信這幾個部分。

不過在開始之前呢,一定要提醒大家,我並不是心理醫師,也不是諮商師。今天分享的全部都是我「主觀」的經驗而已,並不一定能有足夠的代表性。因為憂鬱症很複雜,所以請把這支影片當作參考就好,有需要的話,還是要以專業醫生的意見為主喔!那就讓我們開始吧!


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【停止反芻思考1:陪他跳脫思考漩渦】


首先,我想先跟大家聊聊我覺得憂鬱症最讓人痛苦的一件事,就是掉入「負面思考」的漩渦。在那個狀態下面,我們會像「反芻」一樣,不斷地把自己所有負面的想法都挖出來反覆思考,而且無法停止。

對,就是別人會覺得「哇靠,你想太多了吧?」的那種,但在憂鬱症狀態中,當事人真的就是會想那麼多,而且因為他沒有辦法控制,所以感覺會非常非常的痛苦。像阿滴他就有在影片中提到:他會失去工作、付不出員工薪水、朋友會離他而去⋯之類的想法。所以在這時,我覺得陪伴者能做的第一件事情,就是幫助他釐清狀況。

舉例來說,當時我發現他會擔心付不出薪水的時候,我就跟轟天雷一起跑到他家,幫他做完整的財務計算,做成好理解的文件,讓他知道,這問題其實是不存在的。

同時,我們也幫他拍照記錄下來,這樣如果他之後又陷入同樣的恐慌,可以再拿出來看,幫助自己跳脫那個情境。但這個過程,要避免態度太強硬,因為這可能反而會讓當事人覺得你在責怪他,導致壓力反而更大。



【停止反芻思考2:幫他看到其他面向】


剛剛講到他們會聚焦在負面的事物上,還很容易讓他失去其他正面的想法。那我覺得第二個能做的,就是「幫助他看到其他的面向」。

比如說:我們的大腦為了要快速思考,會幫每個人事物,都貼上一個標籤,然後就用這個標籤,去理解他所有的特性和行為,像這個人是壞人,所以他做每件事都很壞;或是,因為我現在生病很廢,所以我做什麼都不行。

但,人是立體的,我們可以同時擁有不同的標籤。只是,有時候人的狀況不好,就未必會意識到這件事。所以我當時常常跟他說:「欸阿滴,你可以同時是個病人,也可以同時是個優秀的 YouTuber,這之間不會有什麼衝突。」

或是帶他跳出數字的框架:「欸阿滴,我知道觀看次數變差,掉到 20 萬讓你感覺很不好,可是你看,你的影片還是有好幾個小巨蛋的人在看啊!」用這些話,幫助他意識到所有的人事物,都有不同面向的可能。


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【停止反芻思考3:試試平常不會做的活動】


再來,因為陷入反芻思考的人,會很容易對生活失去動力,然後漸漸地失去成就感,越沒有成就感,越覺得自己很廢,什麼都做不到,陷入一個超痛苦的惡性循環。

那我們能做的其中一個,就是在不會給他那麼大壓力的前提下,三不五時帶他去做一些平時不會做的事,遠離原本的生活環境,看到不同的可能性。而我這邊特別推薦爬山。那為什麼是爬山呢?這是因為爬山會喘。

當時我發現阿滴狀況不太好的時候,手會一直抖,所以那時我特別找了象山這種容易到達,而且一到就要馬上進入超抖階梯的山。

那在爬山、喘氣的過程當中,人會開始專注在呼吸上,思緒也比較容易擺脫那些負面的想法,而運動又會帶來腦內啡,讓大腦身體變得比較自在,所以我自己認為爬山是一個滿好的活動。

而阿滴的狀況也在爬山的過程中,有滿明顯的舒緩,不管是到山頂看看風景,還是結束去吃飯,都會比較舒服,手也在一半就會停止顫抖。接著,第二大塊,我想要跟大家聊聊建立成就感這件事。


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【協助建立成就感1:嘗試多種事物】


我自己之前憂鬱症的經驗,是因為自己把成就感都建立在比較單一的來源上,而當這個成就感的來源被中斷,就會瞬間陷入很不好的狀態。像成就感如果是在戀愛上,但戀愛遇到了挫折;又或是成就感建立在工作,但卻失去工作時,就很容易過得很辛苦。像阿滴說,他過去都把成就感建立在 YouTube 這種不能完全掌握的事情上,所以我們旁邊陪伴的家人朋友做的,就是慢慢幫他重新建立成就感。

比方說:阿滴的的家人們開始帶著阿滴練習煮飯,還有劉沛、大謙跟Peeta 開始帶著阿滴健身,跟阿滴一起「找回」原本的成就感。那我想到的方法,就是透過線下的活動,讓他從以前就有的經驗,慢慢重新建立成就感的來源。

舉例來說,當時我就幫忙安排了一些我和他一起對談的講座。這種的好處是,除了收入不錯、可以耗掉大量的時間,同時也有人陪著。

此外,線下活動雖然會有點壓力,但真實的觀眾,還是比網路上的訂閱或觀看數字,更能讓他感覺到:原來自己還是被那麼多人喜愛著。從我自己的經驗來說,我覺得大家如果想要幫忙「找到成就感」,可以試著從相對簡單的事情開始。還有一個滿重要的是,最好做這件事情的成果,是可以用數字或圖像等等「看起來很直覺」的方式來「具象化」,讓他們在腦袋不好思考的時候,依然能輕易感受到自己有成長,獲得成就感。


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【協助建立成就感2:記錄自己的成長】


那在找尋「新的成就感」的過程中,很容易遇到另一個問題是:成長總是需要時間,但是深陷憂鬱症的朋友,卻因為太不舒服了,太難過了,想要趕快逃離這個狀態,所以很容易心急。

這個時間上的衝突,就很容易讓他們再度陷入自我否定。所以我的建議是:可以協助他們把這些過程都紀錄下來,讓這些紀錄成為一種提醒。簡單的像是心情紀錄、複雜點的像是健身的身體組成、重量耐受⋯這些紀錄,一但把時間稍微拉長,就會看出很明顯的成長。

原本一天只有 10% 開心,現在竟然平均是 40%,整整四倍!又或是肌肉量竟然默默多了 2 公斤⋯之類的,這些都是明確的鐵證,能讓他們知道自己,並沒有想像中那麼差。此外,當幫助他們把「紀錄」變成一個習慣,當習慣養成後,在他陷入自我否定時,也會因為這個習慣,讓他們可以在沒人提醒的狀況下,也能看見自己的進步、看見自己好的那面。那接著第三個部分,我想要來聊聊自信的重建。


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【透過別人的經驗,重建自信】


我自己覺得自信建立的關鍵,其實是來自於比較,跟過去的自己的比較,或是跟別人的經驗作對照。

像前面講的自我「紀錄」可以協助他跟過去的自己比較,那也可以透過別人的經驗,讓他們了解自己遇到的狀況,其實是有機會可以改變的。像是阿滴就有跟我分享,他在看了一本叫做《脱憂鬱》的書之後,得到了很多啟發。

舉例來說:以前我深陷憂鬱症時,最痛苦的就是覺得自己明明沒犯什麼錯,但怎麼會遇到這個狀況?這種認知失調的狀況,導致我的大腦要一直去找合理的理由來解釋,可是卻怎麼找也找不到,然後受到更大的打擊。

不過,在阿滴讀的這本書裡面,記錄了非常多人走出憂鬱症的故事,所以在讀的時候,很容易會感覺到:
「啊~這個人真的也沒做什麼,就遇到了⋯」
「啊~這個人跟我一樣的狀況耶⋯」
「啊~原來還有這樣的思考方式!」

那當我們看了更多的故事,拓展了更多的認知,也就能無意間讓自己有了更大的包容性,不只是包容別人,也包容了自己。所以,我覺得這本書滿好的是,它讓讀者有機會透過別人的故事,去重新信任自己,建立自己的自信。


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【把他們當作一般人互動】


最後一點,我想要講有個有點微妙的東西,就是在很多時候,要「把他當作是一般人」。這樣講好像有點怪,但如果我們一直把他單純的當作是病人,用各種特殊待遇,特殊眼光去看待時,他就會更覺得自己是個病人。那如果我們用對待一般人的方式去相處,他就會有些機會可以認知到自己不是病人的那一面,也更可以去挑戰原本作為病人時,害怕挑戰的部分。一點一點的,重新建立自我的認知與自信。



【最後的雜談】


今天講了滿多的,好像我為阿滴做了很多事,但其實只是我對這個議題比較有感,想趁這機會把陪伴者可以試著去做的事情,分享給大家。我覺得在這段時間付出最多、最辛苦的,還是阿滴他自己,以及他身邊最親密的人們。那講到這個,如果大家知道身邊有正在陪伴和照護憂鬱症患者的朋友們,也不要忘記適時給他們打打氣,讓他們知道,你有看見他的努力。

因為很多時候,他們獨自承受著家庭的經濟壓力,同時還有照護的壓力,甚至看不到好轉的跡象,而感到自責或是無助,但這些狀況,又不太容易讓身旁的親友理解。而這時你的一點點關懷,就會是他們很重要的支持。

此外,我也想在趁這時多跟大家呼籲「建立多元成就感來源」的重要性。我們都知道雞蛋不能放在聽個籃子裡,所以在買股票時,我們會分散。但在面對抽象的「成就感」跟「心理健康」時,我們卻很少提到這個概念。

因此,如果大家心有餘力,真的可以多嘗試些不同的事物,像是我的成就感來源,就包含了公司的經營、YouTube 頻道的經營、寶可夢卡牌⋯最近還多了原型製作跟重訓。這些不同的觸角,都有機會在我其中一項來源受到挫折時,多一道可以撐住自己的保險。"而最後,我想要分享一句話,也是我之前在百靈果訪談時提到過的:「我們現在所遭受的挫折,會在未來成為支持別人的那道光。」

我想說的是,這真的不是雞湯,而是我真實的體悟。因為有之前深陷憂鬱症的挫折,所以我可以在我重要的朋友難過的時候,稍微幫點忙;或是阿滴他也因為這次分享了自己的挫折,或許也有機會幫助到其他朋友。

以上,是我很簡單的一些心得,希望能給大家一些幫助,那今天的影片,就到這邊告一段落,我們就明晚再見囉~
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