00:00 前導
01:07 停止反芻思考１：陪他跳脫思考漩渦
02:17 停止反芻思考２：幫他看到其他面向
03:16 停止反芻思考３：試試平常不會做的活動
04:29 協助建立成就感１：嘗試多種事物
05:57 協助建立成就感２：記錄自己的成長
07:04 透過別人的經驗，重建自信
08:17 把他們當作一般人互動
08:50 最後的雜談
---【 影片口白逐字稿 】---
hiho～大家好，我是志祺，今天阿滴發布了一支影片，在分享他「憂鬱症的心路歷程」。那今天，我想要從「身邊陪伴者」的角度，來和大家一起聊聊「憂鬱症的陪伴」。
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今天阿滴他那邊有一支影片，分享了他在憂鬱症中掙扎了一年所學的事。身為他的朋友，我也想在這邊跟大家分享一下，關於憂鬱症陪伴的心得。
我相信或許不是每個人都會得到憂鬱症，但每個人的身邊，可能都會有一些身陷憂鬱症的朋友。那如果這支影片可以給大家一些新的想法，就再好不過了。那今天我想要分享的呢，主要有 3 大塊，分別是：停止反芻思考、協助建立成就感，還有重建自信這幾個部分。
不過在開始之前呢，一定要提醒大家，我並不是心理醫師，也不是諮商師。今天分享的全部都是我「主觀」的經驗而已，並不一定能有足夠的代表性。因為憂鬱症很複雜，所以請把這支影片當作參考就好，有需要的話，還是要以專業醫生的意見為主喔！那就讓我們開始吧！
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【停止反芻思考１：陪他跳脫思考漩渦】
首先，我想先跟大家聊聊我覺得憂鬱症最讓人痛苦的一件事，就是掉入「負面思考」的漩渦。在那個狀態下面，我們會像「反芻」一樣，不斷地把自己所有負面的想法都挖出來反覆思考，而且無法停止。
對，就是別人會覺得「哇靠，你想太多了吧？」的那種，但在憂鬱症狀態中，當事人真的就是會想那麼多，而且因為他沒有辦法控制，所以感覺會非常非常的痛苦。像阿滴他就有在影片中提到：他會失去工作、付不出員工薪水、朋友會離他而去⋯之類的想法。所以在這時，我覺得陪伴者能做的第一件事情，就是幫助他釐清狀況。
舉例來說，當時我發現他會擔心付不出薪水的時候，我就跟轟天雷一起跑到他家，幫他做完整的財務計算，做成好理解的文件，讓他知道，這問題其實是不存在的。
同時，我們也幫他拍照記錄下來，這樣如果他之後又陷入同樣的恐慌，可以再拿出來看，幫助自己跳脫那個情境。但這個過程，要避免態度太強硬，因為這可能反而會讓當事人覺得你在責怪他，導致壓力反而更大。
【停止反芻思考２：幫他看到其他面向】
剛剛講到他們會聚焦在負面的事物上，還很容易讓他失去其他正面的想法。那我覺得第二個能做的，就是「幫助他看到其他的面向」。
比如說：我們的大腦為了要快速思考，會幫每個人事物，都貼上一個標籤，然後就用這個標籤，去理解他所有的特性和行為，像這個人是壞人，所以他做每件事都很壞；或是，因為我現在生病很廢，所以我做什麼都不行。
但，人是立體的，我們可以同時擁有不同的標籤。只是，有時候人的狀況不好，就未必會意識到這件事。所以我當時常常跟他說：「欸阿滴，你可以同時是個病人，也可以同時是個優秀的 YouTuber，這之間不會有什麼衝突。」
或是帶他跳出數字的框架：「欸阿滴，我知道觀看次數變差，掉到 20 萬讓你感覺很不好，可是你看，你的影片還是有好幾個小巨蛋的人在看啊！」用這些話，幫助他意識到所有的人事物，都有不同面向的可能。
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【停止反芻思考３：試試平常不會做的活動】
再來，因為陷入反芻思考的人，會很容易對生活失去動力，然後漸漸地失去成就感，越沒有成就感，越覺得自己很廢，什麼都做不到，陷入一個超痛苦的惡性循環。
那我們能做的其中一個，就是在不會給他那麼大壓力的前提下，三不五時帶他去做一些平時不會做的事，遠離原本的生活環境，看到不同的可能性。而我這邊特別推薦爬山。那為什麼是爬山呢？這是因為爬山會喘。
當時我發現阿滴狀況不太好的時候，手會一直抖，所以那時我特別找了象山這種容易到達，而且一到就要馬上進入超抖階梯的山。
那在爬山、喘氣的過程當中，人會開始專注在呼吸上，思緒也比較容易擺脫那些負面的想法，而運動又會帶來腦內啡，讓大腦身體變得比較自在，所以我自己認為爬山是一個滿好的活動。
而阿滴的狀況也在爬山的過程中，有滿明顯的舒緩，不管是到山頂看看風景，還是結束去吃飯，都會比較舒服，手也在一半就會停止顫抖。接著，第二大塊，我想要跟大家聊聊建立成就感這件事。
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【協助建立成就感１：嘗試多種事物】
我自己之前憂鬱症的經驗，是因為自己把成就感都建立在比較單一的來源上，而當這個成就感的來源被中斷，就會瞬間陷入很不好的狀態。像成就感如果是在戀愛上，但戀愛遇到了挫折；又或是成就感建立在工作，但卻失去工作時，就很容易過得很辛苦。像阿滴說，他過去都把成就感建立在 YouTube 這種不能完全掌握的事情上，所以我們旁邊陪伴的家人朋友做的，就是慢慢幫他重新建立成就感。
比方說：阿滴的的家人們開始帶著阿滴練習煮飯，還有劉沛、大謙跟Peeta 開始帶著阿滴健身，跟阿滴一起「找回」原本的成就感。那我想到的方法，就是透過線下的活動，讓他從以前就有的經驗，慢慢重新建立成就感的來源。
舉例來說，當時我就幫忙安排了一些我和他一起對談的講座。這種的好處是，除了收入不錯、可以耗掉大量的時間，同時也有人陪著。
此外，線下活動雖然會有點壓力，但真實的觀眾，還是比網路上的訂閱或觀看數字，更能讓他感覺到：原來自己還是被那麼多人喜愛著。從我自己的經驗來說，我覺得大家如果想要幫忙「找到成就感」，可以試著從相對簡單的事情開始。還有一個滿重要的是，最好做這件事情的成果，是可以用數字或圖像等等「看起來很直覺」的方式來「具象化」，讓他們在腦袋不好思考的時候，依然能輕易感受到自己有成長，獲得成就感。
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【協助建立成就感２：記錄自己的成長】
那在找尋「新的成就感」的過程中，很容易遇到另一個問題是：成長總是需要時間，但是深陷憂鬱症的朋友，卻因為太不舒服了，太難過了，想要趕快逃離這個狀態，所以很容易心急。
這個時間上的衝突，就很容易讓他們再度陷入自我否定。所以我的建議是：可以協助他們把這些過程都紀錄下來，讓這些紀錄成為一種提醒。簡單的像是心情紀錄、複雜點的像是健身的身體組成、重量耐受⋯這些紀錄，一但把時間稍微拉長，就會看出很明顯的成長。
原本一天只有 10% 開心，現在竟然平均是 40%，整整四倍！又或是肌肉量竟然默默多了 2 公斤⋯之類的，這些都是明確的鐵證，能讓他們知道自己，並沒有想像中那麼差。此外，當幫助他們把「紀錄」變成一個習慣，當習慣養成後，在他陷入自我否定時，也會因為這個習慣，讓他們可以在沒人提醒的狀況下，也能看見自己的進步、看見自己好的那面。那接著第三個部分，我想要來聊聊自信的重建。
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【透過別人的經驗，重建自信】
我自己覺得自信建立的關鍵，其實是來自於比較，跟過去的自己的比較，或是跟別人的經驗作對照。
像前面講的自我「紀錄」可以協助他跟過去的自己比較，那也可以透過別人的經驗，讓他們了解自己遇到的狀況，其實是有機會可以改變的。像是阿滴就有跟我分享，他在看了一本叫做《脱憂鬱》的書之後，得到了很多啟發。
舉例來說：以前我深陷憂鬱症時，最痛苦的就是覺得自己明明沒犯什麼錯，但怎麼會遇到這個狀況？這種認知失調的狀況，導致我的大腦要一直去找合理的理由來解釋，可是卻怎麼找也找不到，然後受到更大的打擊。
不過，在阿滴讀的這本書裡面，記錄了非常多人走出憂鬱症的故事，所以在讀的時候，很容易會感覺到：
「啊～這個人真的也沒做什麼，就遇到了⋯」
「啊～這個人跟我一樣的狀況耶⋯」
「啊～原來還有這樣的思考方式！」
那當我們看了更多的故事，拓展了更多的認知，也就能無意間讓自己有了更大的包容性，不只是包容別人，也包容了自己。所以，我覺得這本書滿好的是，它讓讀者有機會透過別人的故事，去重新信任自己，建立自己的自信。
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【把他們當作一般人互動】
最後一點，我想要講有個有點微妙的東西，就是在很多時候，要「把他當作是一般人」。這樣講好像有點怪，但如果我們一直把他單純的當作是病人，用各種特殊待遇，特殊眼光去看待時，他就會更覺得自己是個病人。那如果我們用對待一般人的方式去相處，他就會有些機會可以認知到自己不是病人的那一面，也更可以去挑戰原本作為病人時，害怕挑戰的部分。一點一點的，重新建立自我的認知與自信。
【最後的雜談】
今天講了滿多的，好像我為阿滴做了很多事，但其實只是我對這個議題比較有感，想趁這機會把陪伴者可以試著去做的事情，分享給大家。我覺得在這段時間付出最多、最辛苦的，還是阿滴他自己，以及他身邊最親密的人們。那講到這個，如果大家知道身邊有正在陪伴和照護憂鬱症患者的朋友們，也不要忘記適時給他們打打氣，讓他們知道，你有看見他的努力。
因為很多時候，他們獨自承受著家庭的經濟壓力，同時還有照護的壓力，甚至看不到好轉的跡象，而感到自責或是無助，但這些狀況，又不太容易讓身旁的親友理解。而這時你的一點點關懷，就會是他們很重要的支持。
此外，我也想在趁這時多跟大家呼籲「建立多元成就感來源」的重要性。我們都知道雞蛋不能放在聽個籃子裡，所以在買股票時，我們會分散。但在面對抽象的「成就感」跟「心理健康」時，我們卻很少提到這個概念。
因此，如果大家心有餘力，真的可以多嘗試些不同的事物，像是我的成就感來源，就包含了公司的經營、YouTube 頻道的經營、寶可夢卡牌⋯最近還多了原型製作跟重訓。這些不同的觸角，都有機會在我其中一項來源受到挫折時，多一道可以撐住自己的保險。"而最後，我想要分享一句話，也是我之前在百靈果訪談時提到過的：「我們現在所遭受的挫折，會在未來成為支持別人的那道光。」
我想說的是，這真的不是雞湯，而是我真實的體悟。因為有之前深陷憂鬱症的挫折，所以我可以在我重要的朋友難過的時候，稍微幫點忙；或是阿滴他也因為這次分享了自己的挫折，或許也有機會幫助到其他朋友。
以上，是我很簡單的一些心得，希望能給大家一些幫助，那今天的影片，就到這邊告一段落，我們就明晚再見囉～