00:00 開頭
02:17 什麼是職業倦怠？
03:36 職業倦怠有哪些症狀？
04:42 誰要小心職業倦怠？
05:34 我是不是做錯什麼，才會職業倦怠？
06:15 職業倦怠的高風險因素
07:31 該如何調適？
08:48 離職是好辦法嗎？
09:27 我們的觀點
10:37 問題
10:58 結尾
---【 影片口白逐字稿 】---
自從放完過年連假之後，你是不是又回到那個「一想到工作就厭世」的狀態呢？這個現象很可能是所謂的「職業倦怠」喔！究竟，職業倦怠的成因是什麼？我們又可以怎麼度過這些倦怠呢？今天，就讓我們一起來聊聊這個主題吧！
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hiho～大家好，我是志祺！
很多人對上班工作的感覺，都是「為了賺一份足夠溫飽的薪水」，所以不得不貢獻自己的勞力、腦力和時間。因此，很多人常常會覺得不想上班、不知道為何上班，而感覺到痛苦。這樣的狀況，其實很有可能就是遇到「職業倦怠」了。隨著近年來心理健康的議題越來越受重視，2019 年的時候，WHO 就把「職業倦怠」納入了新版的「國際疾病分類標準（ICD-11）」當中。而這個新版的標準，從今年（2022）1 月 1 日開始，正式生效了。
其實 2019 年的時候，我們就曾做過一集來聊「職業倦怠到底算不算職災？」不過，今天這集會更聚焦在討論「職業倦怠」本身的身心狀況、成因和紓解方式，在影片最後也會來聊聊，我們自己怎麼看待「職業倦怠的人到底是不是自己太草莓？」「現代人的抗壓性真的有比較差嗎？」等等的疑問。
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【什麼是職業倦怠？】
「職業倦怠」也有人把它叫做「工作倦怠」，英文都是「Burnout」，指的是在職場上，因為長期沒辦法處理或調適工作壓力，而導致的一種身心狀態。根據 WHO 最新版的國際疾病分類標準（ICD-11）的敘述，職業倦怠的判定標準有三個，分別是：
一、當事人覺得自己能量耗盡或精疲力竭；
二、覺得自己跟工作的心理距離拉長，也就是感覺很抽離、很無感，又或者是對工作感到消極和憤世嫉俗；
三、專業效能降低，例如：無法發揮該有的能力，又或者是效率下降等等。
這 3 種狀況，必須要同時出現，才符合所謂的職業倦怠。
不過，雖然職業倦怠被歸類到「國際『疾病』分類標準」當中，但其實它並不是一種疾病。
2019 年公布新版的標準的時候，WHO 就發現：欸！？各家媒體誤以為職業倦怠是疾病，還緊急發聲明稿說，其實職業倦怠不是病，而是屬於「會影響身心健康」、「讓人不舒服而想要尋求醫療協助」的一種狀態。
簡單來說，就是職業倦怠雖然還不是病，但不好好注意自己的狀況的話，那你的身心狀況，是有可能會進一步惡化成其他更嚴重的心理疾病。那既然，職業倦怠這麼的嚴重，那麼當職業倦怠出現的時候，可能會有哪些徵兆或症狀呢？
【職業倦怠有哪些症狀？】
一般來說，職業倦怠的人都是「長期承受」了對自己來說「太過龐大」的工作壓力。在剛開始遇到巨大壓力的時候，大多數的人都會想要試著努力看看，看有沒有機會做出一點好的成果。但如果一直都無法達成目標、或是受到肯定的時候，長期下來，這樣「無力又無助」的心情和壓力，就會出現「心理過度負荷」、「情感枯竭」的狀況。有的人會失去對工作的熱忱，每天早上起床都不想上班，甚至變得越來越消極，對一切事物都變得很無感。也有人會懷疑自己的能力，開始懷疑自己是不是對公司或組織沒有貢獻的廢物，甚至是否定整個人的自我價值。此外，長期處在壓力狀態下，也可能會造成睡眠問題，進一步影響身體健康和大腦的認知功能。
舉例來說，職業倦怠的人很可能會感覺「睡再久都還是很累」，又或者是出現慢性疼痛和消化系統的問題。而在大腦認知功能的部分，職業倦怠的人還常常會有所謂「認知疲勞」的狀況，例如變得很難集中精神、思考變慢，甚至是腦袋轉不起來的感覺。
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【誰要小心職業倦怠？】
職業倦怠特別容易發生在「助人工作者」的身上，像是醫療人員、社工和老師等等都是高風險群。根據國外的研究調查，學校老師的職業倦怠比例大約是 30%，而醫師的比例更高達 67% 。此外，也有一些報導指出，在學術界，無論是已有教職、博士後，還是博士生，職業倦怠的比例都很高，甚至曾經有一份科學界的調查指出，有高達 3-4 成的博士生，常有中重度焦慮或憂鬱的情緒。
但實際上，職業倦怠在各種不同類型的工作中，都可以看得到。根據研究的調查和估計，如果不區分職業類別的話，平均來講，大約有 10% 的人有職業倦怠。也就是說，職業倦怠其實並不少見。那麼，究竟是什麼原因，會讓人職業倦怠呢？
【我是不是做錯什麼，才會職業倦怠？】
很多人會覺得，是不是自己太沒抗壓性、爛草莓一顆，或是做錯了什麼事情，才會讓自己感覺職業倦怠？根據研究結果，如果從人格特質來區分的話，會發現責任感越高、抗壓性越高的人，其實職業倦怠的比例也越高；而越覺得自己可以掌控生活中的一切，或是對於工作的期待越高的人，也越容易遇上職業倦怠的困擾。
所以並不是因為自己太廢或想逃避，才會職業倦怠，反而很有可能是因為「過度要求自己」才導致倦怠的發生。事實上，目前研究還沒有找出職業倦怠真正的「原因」，但有發現 6 種高風險因素，而他們又可以粗略的分成兩大類。
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【職業倦怠的高風險因素】
第一大類因素是「無法達到預期的標準」，無論是自己的標準，或者是公司、上司的標準都屬於這一類。比如說：常常覺得工作量太大，怎麼加班都做不完；或是對自己的工作感覺沒有控制感，總是會半路殺出雷同事、恐龍主管或客戶，讓你總是處理到心很累；又或者是，忙得像狗一樣，但總是缺乏金錢的獎勵，或口頭上的鼓勵等等。
第二大類因素是「缺乏社會支持」。比如說，你面臨職場人際互動問題，無論是被孤立、被霸凌，又或是被上司大小眼不公平對待，都跟職業倦怠有關；還有一種因素則是，你不認同自己的工作，覺得很廢、很無聊，甚至覺得自己像在騙人、是老闆的幫兇等等，只要工作無法滿足你個人內在價值追求，很容易會不知道自己做這件事的意義到底是什麼，也可能提高職業倦怠的風險。"
而這邊也要強調一下，所謂的「風險因素」意思是說，在很多職業倦怠的人身上，都能看到這些因素的存在，但我們現在還無法斷定說，遇到了這些因素，就一定會導致職業倦怠。
不過，從我們一般人的角度來說，我們倒是可以把這些徵兆，看作是警訊，提醒我們自己說「我應該承受了不少的壓力了」，可能需要做一些調整比較好。
【該如何調適？】
調適職業倦怠的方法，最重要的或許是先去了解，在自己的工作上有哪些地方出狀況了，我們才有辦法知道自己有可能可以怎麼辦。這邊，我們可以試著從公司的「職場環境」，和自己的「個人特質」兩個角度去思考。比方說，如果覺得自己一直壓力很大，一直很疲勞、沒辦法好休息，那問題有可能是工作量太大，也有可能是自己在下班後卻還是在擔心工作，導致自己無法好好休息。不同的情境，就會需要不同的應對方式來處理。
那如果說是一些比較泛用的建議的話，很多醫師、心理師等專業人士，都會建議要想辦法在現在的生活中，找到自己舒壓放鬆的方式。不論是做自己喜歡的休閒活動、請個長假好好休息，又或者是找可以信任的家人朋友或同事聊聊，獲得社會支持等等，都是不錯的方法。
此外，在個人特質的部分，也許可以試著調整「追求完美的心態」，以及「想要努力迎合別人期待」的想法，這樣的特質雖然很棒，但它其實是個雙面刃，尤其當我們遇上很難達成的目標時，這樣的心態反而容易讓人覺得很挫折。
另一方面，改變工作環境也是一種很多人在討論的方式，例如：很多人會建議，如果倦怠了，或許就是該離開的時候了，但換工作真的是個好方法嗎？
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【離職是好辦法嗎？】
如果你覺得職場環境真的讓人很受不了，「離職」當然是一個最直接的方式，因為這樣就可以避免自己繼續待在一個很消耗的環境中。只不過，我們也要提醒大家，辭職再找新工作，畢竟也不是一件容易的事，而且也很難肯定新的公司，就不會發生一樣的問題。所以也許先試著在公司內部看看有沒有什麼調整的可能性，例如跟人資聊聊轉調部門或是職責的調整等等。
有時候，光是公司內的職責調整就會有滿大的幫助，等到確認了公司內部調整的選項都不適合之後，再來思考離職的選項，這樣或許會是風險比較小的做法。
【我們的觀點】
我們在研究這個主題的時候，發現職業倦怠的問題，似乎在最近幾年才開始有越來越多討論。所以也有看到有人疑惑說：為什麼好像以前很少見？是現代人的身心狀況特別不好嗎？還是那些說自己職業倦怠的人都太懶惰，不想好好工作才會這樣說呢？我們翻找了一些資料之後，在一本韓國醫生寫的、談論職業倦怠的書裡面，看到作者對這個現象有一些分析。
她認為職業倦怠越來越常見，有一些社會性因素存在。包括過度強調工作的加班文化，和追求成效的工作文化，還有社群網站上互相比較的心理。這幾項因素加起來，的確讓現在的我們，在心理壓力的部分，比幾十年前更加辛苦。
但同時，我們也覺得，現在這個時代其實也比過去任何時代都更好。因為當越多人重視心理健康，越多人願意敞開心胸談論職業倦怠的問題，那我們就越有機會能夠及早發現自己的問題，也是告訴身旁的親友：這不是一件難以啟齒的事情。
無論你喜不喜歡自己現在的工作，記得我們前面提到的幾個建議「找到適合自己的放鬆方法」、「獲得社會支持」，還有「放下完美主義的心態」，都會對自己的身心健康有很大的幫助。"
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好的，今天的提問，想要來問問大家，你曾經有過職業倦怠的感受嗎？
A. 我當時每天早上起床都很厭世，週日晚上想到隔天要上班就會不舒服；
B. 我當時對生活中的一切都很無感，無法好好放鬆休息，也提不起勁工作；
C. 我沒有職業倦怠的經驗，目前都很喜歡自己做的事情；
D. 其他，留言分享你的經驗吧！
最後，如果你喜歡今天的影片，歡迎分享出去，讓更多人知道「職業倦怠的原因到底是什麼？」
此外也可以點這邊，看看「週休三日」的討論，以及其他七七心理學系列的影片；那麼，今天的志祺七七就到這邊告一段落，我們明晚再見囉！
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【 本集參考資料 】
→每天起床都不想上班？抗壓性強的人，工作倦怠比例竟然更高嗎？ - PanSci 泛科學：https://bit.ly/3H97kC2
→你也感到工作倦怠嗎？症狀、原因、與解決方法 - 海苔熊：https://bit.ly/3ImFgMI
→《我做了什麼會產生職業倦怠？》安珠延 著，梁如幸 譯，大塊文化出版。
→為什麼我這麼容易倦怠？ - 天下雜誌： https://bit.ly/3HmAaiB
→「工作倦怠」將正式列入為國際疾病，成為「數碼遊牧民」能擺脫倦怠感嗎？ - 端圓桌：https://bit.ly/3I9x4PP
→是職業倦怠，還是真的該離職？一表測量你的「疲倦指數」 - 商周： https://bit.ly/3BNHmmE
→工作倦怠最痛苦的，其實是「沒有選擇」...《情緒勒索》作者：先思考3件事，再決定要不要離職 - 商周：https://bit.ly/36xyOVl
→《不焦慮的心理課》：上班好痛苦，你也職業倦怠了嗎？兩招自救法緩解疲勞症狀！：https://bit.ly/3v5WMkC
→職業倦怠也是一種病！世衛組織認證：有這3種症狀，表示你已經工作過勞了：https://bit.ly/3t1l9gC
【 延伸閱讀 】
→ 现代人容易产生职业倦怠的原因是什么，如何避免并克服？ - 知乎：https://bit.ly/3p7c6tt
→一直覺得累？ 8個症狀中了6個＝你有「慢性疲勞症候群」 - ETtoday新聞雲：https://bit.ly/3BDtkE2