00:00 開頭
02:07 疑問１：飯後昏沉，用喝咖啡撐過去可以吧？
03:21 疑問２：睡午覺讓晚上不易入睡？
04:09 疑問３：睡完午覺為何更昏沈？
05:22 睡午覺有什麼好處？
06:36 為什麼中午吃完飯會想睡？
08:17 專家們給的午睡建議
09:37 我們的觀點
11:06 問題
11:22 結尾
---【 影片口白逐字稿 】---
每天中午吃完飯後，你是不是也會感覺頭腦有點昏沉？這個時候究竟應該要喝咖撐過去，還是該趴下來睡個午覺，比較能提神呢？今天，就讓我們一起來聊聊「睡午覺」這件事吧！
hiho～大家好，我是志祺！
吃完午餐後那種頭腦昏沈、鈍鈍的感覺，我想應該很多人都有感覺過。這個時候，睡午覺應該是大部分的人都會做的事情，可是常常反而越睡越累，有時候睡了午覺，還影響到晚上的睡眠。所以有的人就想說，與其睡午覺，還不如直接喝咖啡撐過去，而且好像也很少聽到外國人有睡午覺的習慣。究竟，到底有沒有必要睡午覺？睡午覺又會有什麼好處呢？
今天我們會先來看看 3 個關於午睡的常見疑問，幫大家整理一下醫師和科學家們是怎麼想的。最後再回來看看，專家給我們的關於午睡的建議是什麼。
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【疑問１：飯後昏沉，用喝咖啡撐過去可以吧？】
第一個要來聊聊的是，吃完午餐之後，總是會很想睡，可是工作又很忙碌，那用喝咖啡撐過下午昏昏沈沈的狀態，應該是可以的吧？嗯～這可能就要看你想達成什麼目的了。雖然說，喝咖啡可以讓你繼續保持清醒，不會昏睡，可是一旦身體慢慢地把咖啡因代謝掉之後，你可能會感覺比喝咖啡之前還要更累、更想睡。
會有這個狀況是因為，當我們清醒的時候，大腦會不斷累積一種叫做「腺苷（adenosine）」的化學物質，這種物質越多，就會越想睡覺，也就是睡意會越來越強。不過呢，只要睡著了，大腦就會自動開啟清除腺苷的機制，讓睡意慢慢減少。而咖啡因可以讓人感覺不到「腺苷」的作用，所以，如果我們在中午飯後想睡覺的時候喝杯咖啡，就可以保持清醒，讓人感覺思緒清晰。
但是，實際上繼續清醒著的我們，大腦依舊持續累積腺苷。那麼，等到咖啡因代謝掉之後，累積的腺苷已經比剛剛更多了，你可能就會感覺更累、更想睡。所以，如果你是因為工作太忙，得靠喝咖啡撐過去的話，那還是盡可能在可以喘息的時候，還是找個空檔小睡一下，比較不會讓自己在還沒下班以前，就累壞了。
【疑問２：睡午覺讓晚上不易入睡？】
好的，那第二個常見的疑問是：睡了午覺之後，晚上好像很不容易睡著，為什麼會這樣呢？這個現象的成因，其實跟前面提到的腺苷，還有睡意的產生有一些關聯。剛剛說到，我們會有想睡覺的感覺，是因為大腦裡面累積的腺苷太多了，所以會很想睡覺，而我們只要有睡覺，大腦就會清除腺苷，讓睡意變少。
所以說，如果睡午覺的時間，跟晚上睡覺的時間太近，那大腦裡面累積的腺苷就會不夠多，自然就比較不會有想睡覺的感覺。因此，有很多醫師建議大家，盡量在你平常睡覺前的 8 個小時之內，就不要小睡了。舉例來說，如果你是晚上 12 點睡覺的話，會建議午睡的時間，不要超過下午 3-4 點，就比較不會影響到晚上的睡眠。
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【疑問３：睡完午覺為何更昏沈？】
那第三個常見的疑問是，我是因為感覺有點昏沉，才趴下來睡個午覺的，結果卻常常是睡完午覺之後，腦筋變得更鈍、更不清楚。會有這樣的現象，有不少醫師和專家認為，很可能是因為你午睡的時間太長了。一般來說，我們的睡眠可以粗略的分成「快速動眼期」以及「非快速動眼期」，而非快速動眼期又被叫做「深層睡眠」或是「慢波睡眠」。那這兩種不同的睡眠狀態會循環交替出現，循環的週期長度會因人而異，但大多都是大約 90 分鐘一個循環。
通常在睡覺超過三四十分鐘之後，就會進入比較深層的睡眠了，如果進入這個階段後，才被鬧鐘叫醒的話，因為大腦還沒完全清醒，所以很容易會感覺到腦袋很鈍、有種迷迷糊糊的感覺。這個現象叫做「睡眠慣性（sleep inertia）」，指的是睡著的人被叫起來之後，會出現暫時性的警覺性較低，認知和感覺能力下降的狀況。所以，很多醫師和專家就建議，如果睡午覺的時間，不要睡那麼長，控制在半小時以內的話，就可以避免自己睡過之後腦筋更不清楚的情況發生。而且，更重要的是，短短的午睡其實是能帶來滿多好處的喔！
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【睡午覺有什麼好處？】
科學家發現，睡午覺能帶來的好處還滿多種類的。第一個是，可以讓大腦認知能力維持在一個比較好的狀態。比如說：睡午覺之後，大腦的反應比較不會變慢，也可以維持比較高的警覺性，提高工作效率；而對學生來說，睡午覺也可以提高學習的效果，包括：恢復專注力，還有記憶力也會比昏昏沈沈的時候更好。而我們也查到，有研究發現，即使只是短短地睡了五分鐘，也能改善大腦認知功能的效果。
第二個好處是，有研究發現，適當地睡午覺也可以有效降低血壓，大概3-5個毫米汞柱（mmHg），大概跟吃半顆降血壓藥的效果很接近。而根據過往的研究來看，血壓大約每降低 2 個毫米汞柱，就可以降低 10% 的心臟病罹患機率。而第三個好處是，睡午覺有機會可以讓你的心情變得更好。有研究發現，平常有在睡午覺的人，對於挫折的忍受度會比較高。不過話說回來，雖然睡午覺有很多優點，但有的時候真的太忙了，不一定有時間睡午覺，那有什麼辦法可以讓自己不要這麼想睡的嗎？
答案其實是有的喔！要了解怎麼做可以不要那麼想睡，那我們就必須先來了解一下，吃完飯會想睡覺的可能原因。
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【為什麼中午吃完飯會想睡？】
目前科學家還沒有很確定，吃完飯後會想睡覺的生理機制是什麼，不過倒是已經提出了一些假說，來解釋這個現象。最常聽到的的一個說法就是，我們吃完飯之後，因為血液集中腸胃，所以流向腦袋的血液比較少。而且，有科學家在嘗試驗證這個假說的過程中發現，的確會有血液集中到腸胃的現象出現，特別是沒有吃早餐的人，血液集中的現象會更加明顯。
第二常見的假說，則是認為因為我們的日常飲食當中，有很多食物含有色胺酸（tryptophan），像是：火雞肉、黃豆製品、雞蛋、乳製品等等。而色胺酸可以被身體轉變成「血清素」，並進一步轉變成「褪黑激素」，才造成了飯後昏沈的現象。除了這兩者之外，科學家也有發現一些稱不上假說，但是會影響飯後想不想睡的因素。例如：有研究發現，如果身體的感覺越疲勞的話，那吃完飯後想睡覺的感覺就會越明顯；此外，也有研究發現，高碳水的飲食會讓人更容易想睡；而如果吃比較多蔬菜，就比較不會想睡覺。
好的，那話說回來，如果不要讓自己午餐之後超想睡覺，又或者是你中午的時間不方便午休的話，我們可以怎麼辦呢？
從前面這些假說和影響因素來看，有一些專家會建議，或許午餐不要吃太飽，又或者是吃一些低碳水或低GI 的飲食，應該會有一些幫助；又或者是吃完飯之後，可以起身活動一下，就比較不會那麼想睡了。那另一方面來說，如果大家中午有空可以午睡的話，醫師和專家也有提供了一些小建議，讓你可以午睡的效果更好！
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【專家們給的午睡建議】
有滿多專家都提到，如果要睡午覺的話，要記得一個「午睡33法則」，也就是睡午覺最多30分鐘，過了下午3點之後，就不要再睡午覺，才不會讓你睡醒之後腦筋不清楚，或者是影響到晚上的睡眠。那關於喝咖啡的部分，很多醫師也建議大家，如果要喝的話，可以在午睡之前喝，這樣可以在咖啡因產生效果之前睡著，而在醒來之後，因為咖啡因開始作用，所以可以變得更清醒。此外，醫師們也提醒，如果可以的話，盡量不要長期趴著睡。因為趴著睡會讓頸部的脊椎彎曲的不太自然，讓頸部肌肉疲勞，長期下來可能會讓頸椎累積太多壓力，有可能會受傷。
所以會建議上班族，如果情況允許的話，可以放一個 U 型枕在辦公室，那午睡的時候就把 U 型枕墊在脖子上，靠在椅背睡覺，對頸椎的壓力就會小很多。當然，也不是說吃完午餐之後，就一定要睡午覺。可以在感覺腦袋不像早上那樣清晰，好像霧濛濛的時候，又或者是你發現注意力或是生產力開始下降的時候，再來午睡就好。但也有不少醫師和專家也特別提醒，如果你是有失眠的人，因為午睡過後，可能會讓你的睡意減少，導致晚上更難睡著，所以就比較不建議午睡。
【我們的觀點】
我們在研究睡午覺這個主題的過程中，發現一件很有趣的事情。有滿多人好奇，為什麼好像很少聽到外國人在睡午覺的呢？難不成只有我們會睡午覺嗎？大家常舉的例子像是：美國、日本和韓國，這幾個國家的人，他們似乎沒什麼人有睡午覺的習慣。有人甚至還提到，有些美國人還會覺得，中午的時候在公司趴下來睡覺，是一種不太專業的行為。
不過，仔細查過之後，其實也不是只有我們有睡午覺的習慣啦，像是南歐的西班牙，他們也有午睡的習慣，所以並不是某些國家人特別厲害、特別不需要睡眠啦！只要你覺得精神不好了，那就可以小睡一下了，硬ㄍㄧㄥ其實反而可能會讓效率下降，適得其反。那在上次做「晚睡晚起」的那集，就有看到一些觀眾的留言說，自己是輪班工作者，無論是早睡早起還是晚睡晚起，對他們來說規律地睡覺真的是很困難。而我們在研究這個主題的時候，也發現午睡的一些概念也可以套用到輪班作息上面。
舉例來說，很多專家建議，即使是輪晚班或大夜班，在工作開始前，或是中間休息的時候，都可以短暫的小睡一下，都多少能幫助維持清醒，也能避免精神太差而發生工安意外，或是交通事故。那其他醫師和專家提供給輪班工作者的睡眠建議，我們也會放在下方資訊欄當中，有興趣的大家可以去看看。那這邊也要跟輪班工作的朋友們說一聲謝謝，因為有你們的努力，才能讓這個社會正常的運作。
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好的，那今天想要來問問大家，你平常吃完午餐有午休的習慣嗎？
A. 我吃完飯後，都是趴著小睡10分鐘；
B. 我平常都不管午休時間，想睡就趴下來睡；
C. 我沒有睡午覺的習慣，都靠喝咖啡撐過去；
D. 其他，留言告訴我們吧！
最後，如果你喜歡今天的影片，歡迎分享出去，讓更多人知道「關於睡午覺的各種小知識」！此外也可以點這邊，看看「晚睡晚起可以嗎？」以及「電磁波會影響健康嗎？」；那麼，今天的志祺七七就到這邊告一段落，我們明晚再見囉～掰比！
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【 本集參考資料 】
→ Everything You Need to Know About the Benefits of Napping：https://bit.ly/3cvpe4x
→適當午睡效果相當半顆血壓藥！研究：每睡60分鐘，減少10％心肌梗塞風險：https://bit.ly/3voTQgF
→睡眠調整身體免疫反應！《BMJ》：每天5分鐘午睡就能改善心智敏銳度 | Heho健康：https://bit.ly/3vsDaVy
→Why Do I Feel Tired After Eating?：https://bit.ly/3bMEhaX
→ 午餐吃太鹹、太多蛋白質，下午容易昏昏欲睡：https://bit.ly/3tqGEGB
→Why Do You Get Sleepy After Eating? These Are the Top Theories：https://bit.ly/3qScnOV
→午睡33法則：https://bit.ly/2OYu8za
→午睡前喝咖啡：https://bit.ly/30LFKbo
→姿勢提醒：https://bit.ly/2Nn7eRw
＊給輪班工作者的建議：
→《腦科學博士的高效入眠法》：給大夜班、「花花班」工作者的10個睡眠技巧：https://bit.ly/3eL0yYN
→輪班工作障礙：https://bit.ly/3bO4upO
→ 你有「輪班工作障礙」嗎？保持健康請這樣調整班制及睡眠：https://bit.ly/3qJjlWt