01:06 「焦慮症」是什麼？
03:03 「焦慮」究竟是什麼？
04:40 有焦慮的症狀，該怎麼辦才好？
07:10 如何與「焦慮」相處？
09:05 我們的觀點
10:48 提問
11:08 掰比
（註）本文末含有資訊勘誤／補充
---【 影片口白逐字稿 】---
每次大考之前，你會不會感覺特別焦慮呢？
一般來說，這種焦慮能讓我們意識到自己應該要花更多時間讀書、做更多練習來確保考試的結果，進而得到更好的成績；但對一些人來說，這種焦慮，卻可能導致他們連續一整週都吃不下、睡不著，到最後連參加考試的力氣都沒有了。
怎麼會這樣呢？
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hiho～大家好，我是志祺！
剛剛我們所描述的狀況，其實就是「焦慮症」患者常常面臨到的問題。在上個月會員專屬的議題許願池裡面，有觀眾敲碗想要請我們談談「焦慮症」，希望能讓更多人了解這個心理疾病究竟是怎麼回事。
所以今天，就讓我們一起來了解，「焦慮」究竟是怎樣的一種情緒？焦慮症患者想法和一般人有多大的不同？出現焦慮症狀的時候，又該怎麼辦呢？
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【「焦慮症」是什麼？】
我先來分享一個焦慮症患者焦慮發作的經驗。有個同學她說，自己因為要參加日文的口試而感到非常緊張，連續一週都處在很焦慮的狀態。當天更是連午餐都沒吃，一直不停地看筆記，同時腦中一邊閃過各種待會可能會說不好、出差錯的災難場景。
結果，真的要開始口試的時候，她看著題目想要把上面的內容唸出來，卻說不出任何有意義的句子，只能發出一堆語無倫次的「聲音」。聽到自己只能發出這種斷斷續續的聲音，她更緊張了，開始不斷冒冷汗、發抖，接著視線模糊、呼吸急促、心跳變得越來越快，最後差點就暈倒了！
根據研究，社會上最常見的，是「廣泛性焦慮症（GAD）」，廣泛性焦慮症的患者，典型的症狀就是他們對任何事物都可能感到焦慮擔憂，而且擔心的程度，總是比一般人還要多；而且他們的焦慮並不會因為做完某件事情而消失，而是不論何時何地都持續存在。
平常，廣泛性焦慮症的患者們，因為心理常常要面對焦慮的壓力，所以容易煩躁不安、常常無法集中精神、覺得腦袋一片空白、甚至很容易生氣；身體狀況也會受到焦慮情緒的影響，常常消化不良、失眠、或者因為老是很緊繃而肌肉痠痛⋯⋯。
當遇到特別嚴重的壓力、焦慮突然「發作」得比較劇烈的時候，更會讓人一瞬間開始心悸、心跳加速、喘不過氣、感覺整個人都動彈不得。狀況比較輕微的廣泛性焦慮症患者，基本上可以維持正常的日常生活、只是對生活中大部分的事都比別人戰戰兢兢；但狀況比較嚴重的人，則有可能因為焦慮而無法正常的與人交流、上學、或工作。
要了解這些嚴重的焦慮症患者發生了什麼事，我們要先回頭來認識「焦慮」是什麼。
【「焦慮」究竟是什麼？】
「焦慮」這種情緒，來自於我們大腦中，負責掌管恐懼的「杏仁核」。舉例來說，如果我們看見遠方有一隻老虎，大腦判斷啊有危險了，杏仁核也會激發恐懼的感受，促使我們選擇現在是要「戰鬥」還是要「逃跑」。也就是說，在原始的設定裡，當杏仁核正常運作的時候，「焦慮」的功能是幫助我們度過難關活下去，包含直接躲避危險，或甚至激發潛能、變得更強。但是，有些人的「杏仁核」太過活躍，導致他無法準確衡量事情的風險；他的大腦反而更像是一個過度敏感的火警探測器，只要一點點風吹草動，就會激發出一大堆的焦慮，把所有想法都淹沒。
這些過度的焦慮，會讓人產生三種思考上的謬誤：
一、高估事情發生的可能性。
也就是「確信做某件事情一定會導致某種結果」，如果這次沒有，下次也會有。
二、災難型的思考。
也就是相信剛剛說的那個結果，一定是很糟糕、很嚴重、很不好的那種。
三、自我懷疑。
認為自己一定沒辦法面對那個結果，也不可能去解決它，所以最好也絕對不要去做任何嘗試。
杏仁核過度活躍的結果，會讓人在遇到事情的時候，害怕到只能僵在原地不動，而不是做出「迎戰或逃跑」的反應；你可以想像，如果這樣遇到老虎，我們很可能就已經被衝上來的老虎給吃掉了。這很明顯地並不是個好結果，但無奈的是，焦慮症患者基本上無法控制自己的焦慮，而且很容易越陷越深。
那麼，面對焦慮症，我們究竟該怎麼辦呢？
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【有焦慮的症狀，該怎麼辦才好？】
首先，我們要先來說「反例」。有些人在感到焦慮的時候，會直覺地裡用喝酒、抽菸或者不斷地追求刺激，來蓋掉與忽視焦慮的感覺。這些做法一開始都會讓人覺得蠻有用的，但要小心的是，它們其實都不是根治焦慮的作法，而且長期持續的話，也可能會反過來染上酒癮、煙癮，演變成另一種全新的問題；而過度追求刺激，不論是性關係、或者是挑戰各種高風險的行為，也都是很容易有生命危險的一件事。
焦慮症目前被證實最有效的治療方式，其實是同時進行「心理」加「藥物」治療。
在心理上，最常使用的是所謂的「認知行為療法（CBT）」。這個理論是這樣子的：
我們每個人的心裡，都有一個「內在三角」去決定我們如何面對一件事情，這三個角分別是「信念（thoughts）」、「感受（feelings）」還有「行動（actions）」。
我們的「信念」影響我們對事物的「感覺」，我們的「感覺」驅使我們對事物做出某種「行動」，而這些行動又回頭影響我們對一件事的想法。例如說，我「相信」只要碰到蜜蜂就一定會被叮，所以我一直很「害怕」看到蜜蜂、接近蜜蜂，「選擇避開」每一個可能有蜜蜂的地方，然後就一直相信「不接觸等於安全」、「接觸就等於不安全」。
那麼，認知行為療法就是藉由改變三角中的「行動」，進而去推翻我們的「信念」。
例如說，在良好的引導下，我先做好「有可能會被叮、但也有可能不會」的心理建設，然後去接近一叢有蜜蜂在飛的花。如果我沒被叮，那我就會覺得蜜蜂好像沒那麼可怕了，並且慢慢相信「碰到蜜蜂也不一定會被叮」；又或者我比較衰，還是被叮了，但在實際體驗並且完善處理傷口之後，我的信念就會慢慢轉變成「即使被蜜蜂叮了，我也能處理好」。也就是說，不論行動產生了怎樣的結果，最終都能鬆動「蜜蜂＝被叮＝不能接近」的信念。
那除了心理治療之外，透過醫師開的一些可以提升情緒水平的藥物、或肌肉鬆弛、有鎮靜效果的藥，也能幫助緩解焦慮的症狀。不過這部分因為比較專業，我們就不多說，建議大家有需要的話，可以直接詢問身心科或精神科醫師喔！
另外，如果你是能很明顯地意識到自己的焦慮的人，那麼還有一件很重要的事可以做做看，那就是練習重新去定位「焦慮」是什麼。
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【如何與「焦慮」相處？】
雖然過度焦慮，會讓我們覺得動彈不得、什麼也做不了，生活得非常辛苦，但這並不代表「焦慮」就是我們的敵人。這聽起來可能一時間很難接受，但我們看到一個理論是這麼說的：假設我們把焦慮看作是敵人，那麼當它出現的時候，我們就會想辦法要忽視它，但忽視焦慮，同時也像是對大腦傳遞了「我們對危險視而不見」的訊息，以至於焦慮感更加升級、甚至越來越敏感；但如果我們把焦慮當作是一個「緊張過度的夥伴」，那麼當它出現，我們的心態就可以從「忽視」變成「想辦法訓練它」，透過一些方式，例如前面說的認知行為療法，去合理判斷事情的危險程度有多少，並且回饋給大腦，讓它慢慢練習修正對風險的判斷標準。
這個理論，來自於一個遊戲設計師：Nicky Case。他利用自己十幾年焦慮症的經驗，設計了一款線上小遊戲——「與焦慮一起冒險」，來試圖讓大眾更理解「焦慮為什麼出現」。在這個遊戲裡，「焦慮」是一隻過度神經質的狼，而玩家的任務就是要扮演這隻狼的角色，隨時隨地提醒「人類」避開生活中的各種危險；但有時候做得太過頭，一不小心可能會讓你跟人類的處境更危險⋯⋯。
我們很推薦大家待會花 30 分鐘，體驗一下當「焦慮」的感覺，或許也能更理解焦慮在大腦中是怎麼運作的。玩完遊戲之後，可以再去看看他寫的自助心得。除了前面說到與焦慮共處的心態之外，網頁裡面有更多詳細的資訊，包含他嘗試過的療法與心得、他幫助自己建立習慣的方式、還有面對焦慮的心態轉折⋯⋯等等。
我們把遊戲和心得連結放文末，推薦給任何需要或者對焦慮感到好奇的觀眾。
當你對自己的焦慮無所適從的時候，讀一讀別人的類似經驗，可以讓心情比較舒緩喔！
【我們的觀點】
順著剛剛說的，我們自從做了心理學系列以來，就發現，其實每個人都很需要有被理解的感覺、知道這個世界上也有人跟自己在經歷一樣的困惑或煩惱，似乎光是這樣，就能得到很大的安慰；所以即使偶爾，我們會懷疑自己好像只能寫出很基本的科普內容，卻還是會一直盡量定期來跟大家聊聊這些不同的心理疾病。那另外，不論是在留言區、還是頻道會員專屬的議題許願池裡，我們常常收到許多心理學系列的主題建議，在這邊想跟大家說，雖然我們很少一對一回覆，但我們都有看到、也有記下來喔～雖然做得比較慢，但在專業程度跟時間許可的狀況下，之後都會慢慢把那些議題做成影片的！
那麼，相信有很多點進這集的觀眾，除了求理解之外，也是想知道自己到底有沒有焦慮症？這邊我們提供兩種方法，可以先快速簡單地自我檢測一下。
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第一種是美國精神醫學學會的《精神疾病診斷與統計手冊》（DSM-5）裡的標準：
・６個月內感覺自己焦慮的天數比不焦慮的時候還多
・覺得自己沒辦法靠任何方式舒緩、控制焦慮情緒
・至少符合三個上面說到的身體或心理症狀
・焦慮的情緒讓你無法進行日常生活、影響工作或學業表現
・你的焦慮不是因為吃藥而出現的反應
・沒有其他類似恐慌症、社交恐懼症等心理疾病
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第二種是「廣泛性焦慮量表」（GAD-7），看看在兩週內，自己多常有以下這些感覺？
完全沒有0、不到一半天數1、超過一半天數2、幾乎每天3
1. 覺得緊張、焦慮、心情不定
2. 覺得無法停止或控制焦慮
3. 對很多不同的事感到擔憂
4. 難以放鬆
5. 焦躁不安到難以安靜坐著
6. 容易心煩或易怒
7. 感到害怕，就像發生可怕的事情
如果有5-9分，可以先持續觀察自己的狀況；10-14分可能就需要進一步的專業評估；有15-21分的話就會建議進行治療。
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不過還是要注意，這兩個量表都只是讓人簡單參考而已，想要正式準確的診斷，應該還是要找專業醫生評估喔！
最後，再提醒一下：今天我們說到的面對焦慮的方法有很多，可以先選擇一個容易做到的，持續做一陣子就好，不要一下嘗試太多、給自己太大的壓力，以免這些事反而成為你另一個焦慮來源喔！
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那麼，今天的提問就來問問大家，當你感到緊張、焦慮的時候，怎麼樣的方式最有助於你舒緩下來呢？
A. 自己靜一靜，例如冥想或者寫日記
B. 找人分享情緒，例如和家人朋友聊天
C. 轉移注意力，例如去運動、做手工藝或煮飯
D. 其它，在底下留言跟我們分享你的方法吧！
最後，如果你喜歡今天的影片，歡迎分享出去，讓更多人知道「焦慮症是什麼？」
此外，也可以點擊這個地方，看看「喜歡看療癒影片，就是強迫症嗎？」以及更多的《 七七心理學 》系列！
那麼，今天的志祺七七就到這邊告一段落，我們明晚再見囉～掰比！
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【補充資訊】
嗨，我是本集企劃歡歡 ?這邊補充一些因為篇幅被刪減的內容：
就像底下有些觀眾留言所說，焦慮症很容易跟其他的心理病症一起出現，導致事情更難控制：例如恐慌症、憂鬱症、強迫症、社交恐懼或者各種恐懼症、以及創傷後壓力症候群。
憂鬱症是焦慮症患者最常見的合併症狀。因為焦慮與憂鬱的情緒，都會讓人覺得自己「沒辦法做什麼」，但「什麼都做不了」，又容易使人自我價值低落，慢慢地就會陷入一個負面循環當中。
另外像是強迫症患者，他們對某些事情會有不合理的焦慮與恐懼，擔心自己如果不做點什麼，就會出現非常嚴重的後果，所以會利用各種強迫式的儀式行為來確保自己的安全。例如因為非常非常害怕「生病」，所以規定自己每次洗手都要洗十次；而且相信如果沒有洗到十次，病菌就會感染到自己身上。
又或者像是恐慌症，恐慌症會讓人沒有任何理由地、突然感覺到很強烈的恐懼從身體裡冒出來，發作的當下，會讓人心跳加速、動彈不得，冒冷汗、反胃、暈眩⋯⋯甚至覺得自己好像就快要死掉了一樣。這種感覺只要經歷過一次，基本上就一定會讓人在之後的日子裡反覆出現焦慮的情緒，開始擔心下一次不知道什麼時候又會再發生一樣的事。
在撰寫腳本的過程中，看了一些故事與經驗分享，覺得要從這些情緒中走出來真的很不容易，有時候甚至不是「理智」幫得上忙的。
也許體會過「失眠」的觀眾可以理解一種特別的心情，那就是不論一開始是為了什麼原因失眠，到了最後都會變成「為了擔心失眠而失眠」；焦慮有時候其實也是一樣的概念。
這一集的治療方法其實相信身處在焦慮當中的朋友們應該都知道，也許也嘗試過，有沒有效果則是因人而異。
事實上，一方面我了解心理疾病的治療並不只是影片中說的如此簡易，大部份時候難就難在心裡跟大腦會有很多衝突與掙扎；但另一方面一集的影片中能說的實在不多，所以便小小寄望透過最後的提問，期待大家能互相分享彼此經驗，相信在這個留言區的每一篇留言，某一天都會是一個在網路上尋求共鳴與解方的人的小小靈藥。
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【 認識焦慮 with Nicky Case 】
⚠️? 網頁小遊戲｜與焦慮一起冒險（Adventure with Anxiety）：https://bit.ly/3bFnfJa
⚠️? 心得資源｜心理健康小秘訣 feat. 焦慮狼狼：https://bit.ly/3by0pDq
【 本集參考資料 】
→ 維基百科｜廣泛性焦慮症：https://bit.ly/3bvmYIK
→ 維基百科｜焦慮症：https://bit.ly/2zdhi83
→ 康健｜罹患「廣泛性焦慮症」卻不自知！出現這些症狀可能是警訊：https://bit.ly/3apPdr3
→ MedPartner｜焦慮症的症狀有哪些？如何預防與治療？醫師圖文完整說明：https://bit.ly/2RZGDsJ
→ PTT｜[閒聊] 救救焦慮症患者，什麼事情做了療癒又放鬆：https://bit.ly/3atA7AI
→ Osmosis｜Generalized anxiety disorder (GAD) - causes, symptoms & treatment：https://bit.ly/2RYjqqM
→ 廣泛性焦慮症 - 台灣家庭醫學醫學會：https://bit.ly/3cDVJvO
→ ALLY｜我回來了（談焦慮症＋服食血清素的最新經驗）：https://bit.ly/3bsqrI5
→ Rethinking anxiety: Learning to face fear | Dawn Huebner | TEDxAmoskeagMillyardWomen：https://bit.ly/2XWufNS
→ Dawn Huebner on Rethinking Anxiety: Learning to Face Fear (Transcript)：https://bit.ly/2Klc4tg
【 延伸閱讀 】
→ A Brief Measure for Assessing Generalized Anxiety DisorderThe GAD-7：https://bit.ly/3avUI7A
→ ADAA｜Generalized Anxiety Disorder (GAD)：https://bit.ly/2XQJU1k
→ TED｜Anxiety: Hibernate, Adapt, or Migrate: Summer Beretsky at TEDxWilliamsport：https://bit.ly/2XTt7dR
→ MedPartner｜恐慌症的症狀有哪些？如何預防與治療？醫師圖文完整解說：https://bit.ly/3cyxoHG
→ Andrea Petersen《抓狂邊緣——焦慮症患者的人生自白》：https://bit.ly/3cB2rCS
→ udn｜一位焦慮症記者的人生自白「焦慮讓我的生命更豐富」：https://bit.ly/3eFavEs
→ CrashCourse｜OCD and Anxiety Disorders: Crash Course Psychology #29：https://bit.ly/2XV1ykA