00:31 到底膳食纖維是何方神聖啦？
01:03 讚嘆志祺の乾爹，aka業配時間來啦！
02:23 謠言一：多吃膳食纖維可以預防便秘？
03:43 謠言二：零卡高膳食纖維的食品、飲料，吃再多也不用怕？
04:40 謠言三：多吃膳食纖維可以減肥？
05:28 我們的觀點
06:10 提問TIME
06:19 結尾
06:36 掰比～別忘了訂閱！
06:38 花絮
---【 影片口白逐字稿 】---
hiho～大家好，我是志祺！
今天就讓圖文不符用７分鐘的時間，來和大家聊聊，號稱「健康代言人」的膳食纖維，真的有那麼神嗎？
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最近我發現超商有很多新產品都標榜添加「膳食纖維」，而且市面上也有不少熱量控制菜單或是健康均衡的飲食方式，也都強調「加強攝取」膳食纖維，講的好像我們日常飲食攝取很少的感覺。
到底膳食纖維是什麼？它真的有那麼厲害嗎？
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【到底膳食纖維是何方神聖啦？】
膳食纖維簡單來說，可以把它理解為不可消化的多醣類和木質素，它包含了水溶性和非水溶性兩種。其中非水溶性的膳食纖維主要是蔬菜水果、全穀類食物裡面的膳食纖維；而水溶性的膳食纖維主要是燕麥麩中的半纖維素、水果中的果膠等等。嗯，看起來很多食物都可以攝取到膳食纖維，但根據統計，大部分的人攝取量其實是不夠的。台灣癌症基金會統計就指出，其實大約有九成的台灣民眾「膳食纖維攝取量不足」！但是號稱「腸道健康代言人」的膳食纖維，到底有沒有那麼神咧？
接下來我們就從「三個」常見的膳食纖維謠言，來一一破解到底是真是假吧！
【謠言一：多吃膳食纖維可以預防便秘？】
基本上便秘分為「病因性」與「功能性」便秘。病因性便秘常見原因，包括腸道長瘜肉、腫瘤等因疾病引起的便秘；功能性便秘主要根與腸胃道消化、蠕動失調有關，比如說因運動少、熬夜、喝水太少、飲食不均衡等等。如果一有便秘的問題就先吃膳食纖維，可能只是頭痛醫頭、腳痛醫腳，應該要先釐清為什麼便秘。而膳食纖維之所以被認為有助於預防便秘，是因為水溶性膳食纖維可吸收水分增加糞便體積，同時提供潤滑效果，非水溶性膳食纖維則可刺激腸道蠕動，「幫助」糞便順利排出，但它並不是萬靈丹。而且食用太多「高纖」食物，可能因為水分攝取不足造成便秘，影響到營養素的吸收。
前陣子就有新聞指出，有位中年女子幾乎每天都吃紫米飯配黑豆、牛蒡、南瓜這種高纖食物，而且平常也不太吃肉跟油酯，導致她便秘好幾天、甚至出現糞石，嚴重的話甚至可能引起腹膜炎。哇靠，這會便秘我完全不意外啊！而且要我每天都吃這麼多高纖食物但是不吃肉，就跟要我戒掉手搖茶一樣難啊！
好啦，總之要完全靠膳食纖維解決便秘問題，其實是不太可能的。找出便秘原因，再搭配攝取膳食纖維，比較能徹底解決便秘問題。所以在這裡宣布，「多吃膳食纖維可以預防便秘」的說法，有疑慮！
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【謠言二：零卡高膳食纖維的食品、飲料，吃再多也不用怕？】
首先要澄清一下，這類食品、飲料裡面的膳食纖維，可能是「難消化的麥芽糊精」，是一種碳水化合物，其實還是有熱量。一般的碳水化合物熱量大約是每公克四大卡，但膳食纖維幾乎無法被人體吸收，因此轉化的熱量會少一些，大約是每公克2大卡。另外，這些標榜零卡高膳食纖維的食品，為了增加風味有時會添加「甜味劑」，這個成分雖然是零卡沒錯，但是已經有研究發現甜味劑其實會刺激食欲，讓人更想吃東西，可能增加變胖的機會。而且標榜高膳食纖維的食品飲料，其實不太能完全取代天然食物中的膳食纖維，盡量還是從各類食物中攝取飲食才均衡。
大家下次看到有廣告宣稱「高膳食纖維、零熱量減肥聖品」，其實應該要懷疑一下啦，可能有標示不實的問題噢！那在這裡宣布，「零卡高膳食纖維食品飲料，吃了不怕胖」的說法，也是，有疑慮！
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【謠言三：多吃膳食纖維可以減肥？】
直接把膳食纖維跟「減肥」連結在一起，這個說法其實有問題噢。攝取膳食纖維之所以「有助於」減少體重，是因為水溶性纖維可以吸收水分增加糞便體積，刺激腸道蠕動引起排便，才會造成「體重數字減少」，其實身形不一定看起來有變瘦，而且下一餐進食後可能就補回來了。再來，有些具有黏性的水溶性膳食纖維，它在吸收水分膨脹後，可以有效降低「胃排空」的速度，在胃部停留的時間也比較久，可以產生飽足感，一定程度可以避免因為太餓結果攝取過多熱量，造成體重增加。
總括來說，攝取膳食纖維可以產生飽足感，若因此而減少攝取熱量的話，對減肥或許有幫助，但過量的話還是有壞影響。那在這裡宣布，「多吃膳食纖維可以減肥」的說法，還是，有疑慮！
【我們的觀點】
就我的看法，要控制體態，其實除了把關吃進去的食物之外，我最近也有試著改變進食順序。比方說，吃飯前先喝一碗湯或是一杯高纖牛奶減少胃部容積，接著再吃低脂肉類、青菜、蛋、豆製品來增加飽足感，最後才吃飯、麵這些澱粉類主食，這樣也比較能控制每餐吃進去的總熱量。我每天看著體重計的數字常常越看越焦慮，其實是有點壓力的事情。到後來，其實我自己是比較「維持體態」，並且找到適合我的作息的飲食方式，而不是什麼有效就照單全收。總之呢我會覺得，對自己的身體負責，才有辦法對自己的人生負責。把身體管理好，才會有精神體力管理好其他事情啦。
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那最後也想問問大家，你觀察到自己的飲食問題主要是什麼呢？
Ａ：膳食纖維太少。
Ｂ：三餐不定時。
Ｃ：營養不均衡。
Ｄ：其他，留言告訴我們。
最後，如果你喜歡今天的影片，歡迎分享出去，讓更多人知道補充膳食纖維和乳品的重要性！
也可以到Ricky老師那邊看更多「每日1+1，一豆一纖奶」的飲食搭配。
那麼，今天的志祺七七就到這邊告一段落，我們明晚再見囉～掰比！
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【 本集參考資料 】
→ 如何攝取足夠纖維素：https://www.ntuh.gov...
→ 「抑制食慾」的用餐順序：蔬菜、蛋白質、澱粉，應該怎麼吃？：https://www.thenewslens...
→ 大專校院推動 增加攝取富含膳食纖維食物 教學資源參考手冊(草案)：http://edoc.ltu.edu.tw...
→ 腸纖不足，病痛跟著來（下） ：https://health99.hpa.gov.tw/txt/Preci...
→ 6大類飲食均衡攝取，一起響應「世界地球日」！：https://www.foodnext.net/news/newsnow...
→ 膳食纖維沒吃對 照樣「滿肚子大便」：https://health.udn.com/health/story/5...
→ 零卡纖維可樂，含高纖變健康飲料？ 專家提醒鈣質還是會流失：https://health.tvbs.com...
→ 餐餐美味兼減碳！我的餐盤三原則 吃健康又顧地球：https://www.mohw.gov.tw/cp...