00:40 蔬果帶來的好處
01:43 肉類帶來的負擔
02:41 吃素會變胖的三個原因
03:31 素食者需補充的五種營養素
---【 影片口白逐字稿 】---
hiho～大家好，我是志祺！今天就讓圖文不符用７分鐘的時間！
和大家來聊聊「怎樣吃素才能吃得比較健康」吧！
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我們之前有做了一支影片介紹各種素食主義跟吃素的理由，那時有提到部分的人是為了健康才選擇吃素。不過仔細想想，我們好像又很常聽到，有人說吃素的人反而越吃越胖，或是開始營養不均衡，那麼吃素到底是會變健康還是不健康呢？在這一集我們就來幫大家解答這個疑惑，以及跟各位提供一些「如何健康吃素」的策略哦！
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【蔬果帶來的好處】
一直以來，確實有不少人是為了健康而吃素。因為素食者的主食是蔬菜、水果、堅果、穀物類，所以像是纖維、植化素、維生素Ｃ這類營養素就會攝取得比較充分。根據衛福部國民健康署的說法，「天天五蔬果」是一個健康飲食的指標，指的是我們應該每天至少吃三份蔬菜跟兩份水果，一份蔬菜是指煮熟後半個飯碗的量，一份水果則是指一顆拳頭大小的份量。但在 105 年的一份調查中指出，我國 18 歲以上成人每天攝取三份蔬菜、兩份水果的比率只有 12.9 %，顯示有很多人沒有達到飲食指南的建議指標。
事實上，蔬果具有很豐富的維生素、礦物質跟膳食纖維，可以幫助腸胃蠕動、腸道益生菌的生長，以及降低血膽固醇。而植化素也具有抗癌效果、可以降低癌症發生機會。如果每天都攝取適量的蔬果，可以幫助我們預防慢性疾病。
從這樣來看，蔬果確實對我們的身體健康是有幫助的，只是現代人好像很容易在生活中忽略蔬果的補充。剛剛提到的是吃蔬果的好處。而另一方面，吃肉其實也可能對身體健康造成負擔，尤其是牛、羊、豬這類紅肉的食材。
【肉類帶來的負擔】
世界衛生組織（WHO）的癌症專家就指出，紅肉是可疑的致癌食物，而香腸、火腿、培根、熱狗這類加工肉品則是明確的致癌食物。例如每天吃 50 公克豬肉或牛肉的加工肉品，罹患大腸癌的機率就會增加 18%。新加坡的學者也發現，紅肉吃最多的「前 25% 民眾」，罹患腎臟病的風險比「吃最少紅肉的 25% 民眾」高出 40%。從這些資料顯示，「吃蔬果有益」跟「吃肉有負擔」這兩句話某種程度上是成立的，也難怪會有不少人基於健康而吃素。
不過呢，也有人在懷疑「吃素會變健康」這個說法，甚至有些人是在吃素之後開始變胖、或是發生營養不均衡，那這樣吃素真的會比較健康嗎？接下來我們就來看看專家們的說法吧！
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【吃素會變胖的三個原因】
關於「變胖」這點，根據某些營養師的說法，至少可能有三個原因。第一是吃太多高度加工的素肉。很多素肉料理會在烹調過程中使用複雜的加工，而且會在過程中添加大量的油脂、醣類跟鈉，導致很多素肉都是高熱量、低營養的食物，吃多了反而會變胖。
第二是吃太多用油烹調的蔬菜。因為料理蔬菜幾乎都要用油，而有些餐廳為了快速的炒熟大量青菜，使用的油會比其它料理還要多，所以素食者就可能比其他人吃下更多的油。
第三是吃太多具有額外熱量的調味料，例如沙拉醬、糖醋或沙茶等等。很多餐廳為了增加料理風味，會使用很多不同的調味料，例如紅燒冬瓜、糖醋百頁豆腐或是生菜沙拉這類料理，吃多了一樣會不小心攝取太多熱量。
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【素食者需補充的五種營養素】
至於「營養不均衡」這個問題，其實很多人都在擔心自己或家人開始吃素後會變不健康。而且確實有營養師認為，素食者可能因為營養失衡而導致貧血或精神不濟。那麼到底要怎麼吃素才能比較健康呢？接下來我們會介紹五種素食者容易缺乏的營養素，以及可以透過什麼方式來補充！
第一，素食者可能缺乏高生物價蛋白質，進而影響身體的修復力。
因為高生物價蛋白質通常存在於牛、羊、豬、雞、魚、海鮮，以及蛋、牛奶跟黃豆製品當中，所以為了避免攝取不足，素食者可以多吃豆腐、豆漿、非油炸豆包、毛豆、黑豆這類同樣屬於高生物價蛋白質的食物。另外還可以搭配「蛋白質互補法」，把高生物價蛋白質的食物跟低生物價蛋白質的食物搭配在一起吃，例如雞蛋配玉米，這樣可以讓素食者攝取到更完整的蛋白質。
第二，素食者可能缺乏鐵質。
畢竟存在於動物性蛋白質中的血基質鐵（Heme Iron）是人體比較容易吸收的鐵質形式。而如果長期鐵質吸收不足，就容易導致疲憊、暈眩甚至是免疫力下降。所以素食者可以多吃富含鐵質的蔬菜，像是紫菜、紅莧菜、黑芝麻、紅豆、黑豆、紅鳳菜等，飯後還可以吃維生素 C 含量高的食物，加強鐵質的吸收。
第三，素食者很容易缺乏主要存在於動物性蛋白質中的維生素 B12。
關於這點，吃蛋奶素的人可能還好，因為他們可以從蛋奶類食物中獲取維生素 B12。但全素者就比較辛苦，可能得從海藻類食物，或是像味噌這種發酵類黃豆製品來補充。
第四，全素者可能缺乏維生素 D
因為維生素 D 主要存在於奶類跟奶製品當中。而缺乏維生素 D 會導致人體難以吸收鈣跟磷，進而產生骨質沒辦法正常生成的問題。所以素食者可以吃「經過太陽照射後的乾香菇」，因為被太陽照射後香菇的維生素 D 含量會增加兩到三倍。另外，每天外出曬太陽 15-20 分鐘也能幫助人體吸收維生素 D。
第五，長期吃全素的人容易缺乏鈣質。
缺乏鈣質的年長者可能會骨質疏鬆，小孩則可能影響到骨骼跟牙齒的發育。而常見的高鈣食物是奶類、黃豆製品、黑芝麻跟深綠色蔬菜，所以為了健康著想，如果年長者跟小孩要吃素的話，建議還是用蛋奶素取代全素。
【小結】
總結來說，如果從健康的角度來看，吃素應該還算是不錯的選擇！只是我們剛剛也發現，有些人體需要的營養素主要存在於動物性蛋白質或奶類食品當中，所以如果是為了健康跟均衡飲食，或許吃蛋奶素、海鮮素或白肉素食主義會比吃全素來得好吧！
關於吃素這個議題，其實可以討論的面向還有很多。
例如也有人是為了「環保」才吃素，也有人是基於「道德要求」而吃素。
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那最後就來問大家一個稍微需要動腦的問題吧：如果我們靠吃素就可以活得還不錯，那你贊成大家都應該為了減少動物的痛苦而吃素嗎？歡迎在底下留言分享吧！
最後，如果你喜歡這支影片，以及想讓吃素的朋友知道怎樣才能吃得更健康，那就趕快把影片分享出去哦！
我們將在每週七天，每天七點，用七分鐘的時間，跟大家聊聊各式各樣有趣的生活議題！
那麼今天的志祺七七，就到這邊告一段落，我們下次再見囉！掰比！
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【 本集參考資料 】
→ 素食食材面面觀：https://bit.ly/2wz9PMB
→ 素肉加工製品，到底加了什麼工？https://bit.ly/2N6MrPW
→ 吃素，真的有吃進健康嗎？https://bit.ly/2NKw9gF
→ 健康五蔬果：https://bit.ly/2zC5qKD
→ 素食和地中海飲食法，哪種比較健康？https://bit.ly/2ImAxwF
→ 少吃「紅肉」是世界潮流，但其營養價值仍不容忽視：https://bit.ly/2otIEOJ
→ 《減肥迷思》：吃素，真的有助減肥嗎？營養師這樣說... https://bit.ly/2zAMID1
→ ［減肥迷思］吃素，真得有助減肥嗎？https://bit.ly/2OlyOgn
→ 蛋白質怎麼吃？https://bit.ly/2IlqFTK
→ 吃素憂營養失衡、貧血…4大營養素聰明補：https://bit.ly/2xVHQ9z