00:00 開頭
01:15 「熬夜傷肝」是從哪來的？
02:09 是「晚睡」傷身，還是「睡不夠」傷身？
03:03 睡眠不足會有哪些問題？
04:54 關於生理時鐘與睡意
07:23 週末補眠，可以嗎？
08:22 不得已要熬夜，怎樣比較不傷身？
09:05 我們的觀點
10:33 問題
10:49 結尾
（註）本文末含有資訊勘誤／補充
---【 影片口白逐字稿 】---
你平常很晚睡嗎？我們都聽過「早睡早起身體好」這個說法，那反過來說「晚睡晚起」是不是就會對身體不好呢？那如果平日很忙、睡得比較少，週末再補眠有用嗎？
今天，就讓我們一起來聊聊「晚睡晚起究竟會不會傷身」吧！
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hiho～大家好，我是志祺！今天這集是我們每個月一次的會員許願池大家投票選出來的主題。
「晚睡」在很多人的印象裡面，是一個對身體不好的事情。有些說法是，如果在晚上某個時間點之前，沒有睡著的話，就有可能會因為熬夜而「傷肝」。所以，要維持一個「早睡早起」的習慣，才不會影響到健康。不過，在忙碌的現代生活中，我們常常因為考試、工作或照顧小孩的關係，不得不晚一點睡，隔天卻又還是要早起上班上課，讓睡不飽變成是一直種無法避免的問題。
這集我們會來聊聊「熬夜傷肝」的意思到底是什麼？還有究竟是「晚睡」會造成傷害？還是「睡不夠」才會造成傷害呢？那如果平日熬夜的話，那週末補眠補回來，是不是就不會傷身了呢？
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【「熬夜傷肝」是從哪來的？】
「熬夜傷肝」這個說法，其實是一個中醫的概念。中醫的理論認為，我們身體的所有經絡和臟腑，都會有不同的活躍時段。以傳統的時辰劃分來說，凌晨 1 點到 3 點這個時段，是肝臟相關的經絡最活躍的時候，這時候是肝排毒的時間，所以晚睡的話，肝的排毒機能就會受到影響，所以被認為熬夜會「傷肝」。不過，這裡講的「傷肝」不是說，熬夜的話肝臟就會壞掉，而是指「肝火」會變得很旺。中醫認為，肝火太旺的話，會影響到「免疫系統」以及神經系統，還可能讓人情緒變得比較不穩定，舉例來說，會比較容易亢奮、或是容易生氣。像是用「大動肝火」來描述生氣的狀態，就是用了中醫的概念。
不過，對於「晚睡」這件事，現在醫學和科學界，其實有更多不同面向的了解。
【是「晚睡」傷身，還是「睡不夠」傷身？】
根據目前的研究，一個人晚上需要多少的睡眠時間，跟先天的「基因」跟後天的「身體狀況」都有關係。有時候比較疲勞，那就會需要比較長的睡眠；如果沒有太疲累的話，需要的睡眠時間就會比較短一點點。不過，基本上「基因」決定了大方向，只有非常少數的人擁有「短睡基因」，他們可能只需要睡 4-6 個小時就可以了；但是大部份的人都是需要睡到 7-9 個小時才會足夠，所以就不可能調整到只需要睡 5-6 小時，醒來就能精神飽滿。
也就是說，根據研究，只要睡眠充足，那其實「早睡早起」或是「晚睡晚起」對健康不會有太大的影響。不過，在現代生活中，大家常常很晚睡，可是隔天又要早起上班上課，那這樣就很容易睡眠不足，影響到我們大腦的認知功能，長期下來，還可能會提高許多疾病的罹患風險。
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【睡眠不足會有哪些問題？】
睡眠不足帶來的問題，可以從我們睡覺的時候大腦運作的狀況來了解。科學家發現，我們的睡眠大致可以分成兩種不同的狀態，分別是：「快速動眼期」以及「非快速動眼期」。而且這兩種不同的睡眠狀態，都有很重要的功能，分別是負責校正情緒的感知，以及強化記憶的連結。而這兩種狀態會在整個晚上循環交替，在我們睡著之後，會先進入「淺眠」的狀態，再進入第一個「非快速動眼期」，這個階段也叫做「深層睡眠」，接著進入大家常說的會做夢的「快速動眼期」，之後就是這兩個階段互相交替循環。
一般來說，循環週期的長度大約是 90 分鐘，不過每個人的睡眠週期也可能會有長有短。而在我們剛睡著的時候「非快速動眼期」的時間會比較長，到了快要醒來之前的幾個小時，則是換成「快速動眼期」佔了比較高的比例。
所以，如果比平常習慣的時間晚睡，那就很容易缺乏「深層睡眠」，也就是少了非快速動眼期的話，那就會影響到我們的記憶力；而如果比平常早起的話，就會缺乏了「快速動眼期」，很容易讓情緒變不穩定，變得更敏感、更容易出現焦慮或生氣的情緒。
也就是說無論是缺少了哪一個階段的睡眠，「睡眠不足」或是「睡眠剝奪」的狀況，都影響到我們大腦的認知功能，讓腦筋變得不清楚，反應變得更慢。長期下來，睡眠不足還可能會讓清除大腦中廢棄物的功能變差，造成大腦的損傷，讓人更容易罹患失智症；也會影響到我們的身體健康，包括：抵抗力變差、讓各種癌症、糖尿病和不孕症的罹患風險變得更高。
不過，很多時候，即使我們希望能好好睡一覺，但卻不一定能睡得著，在床上躺了很久才開始有睡意，這又是怎麼回事呢？
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【關於生理時鐘與睡意】
影響我們順利睡著因素有兩個，第一個受到「褪黑激素」調控的「生理時鐘」，第二個是「睡眠驅力」。首先，我們先來看「生理時鐘」的部分。生理時鐘指的是我們的身體，清醒和睡眠週期性變化的狀況。科學家曾經研究發現，即使是身處在全黑的洞穴裡面，完全沒有一絲陽光照得進來，我們的身體也以「24 小時 15 分鐘」的長度，週期性地出現想睡覺的感覺。不過，這個生理時鐘其實是會被外在光線影響的，而我們的「眼睛」就是負責偵測環境中亮暗變化的器官。
當環境很暗的時候，眼睛裡面的神經細胞，就會傳送訊號告訴大腦：晚上要到了，要分泌一種叫做「褪黑激素」的物質，幫助身體慢慢轉換成睡覺的模式。而當周遭環境很亮的時候，眼睛的神經細胞就會告訴大腦，應該要減少分泌「褪黑激素」，在讓身體維持在一個比較清醒的狀態。
而第二個因素是「睡眠驅力」。這個「睡眠驅力」跟前面生理時鐘不一樣，它不會有週期性變化，也跟環境的亮暗程度沒有關係，只會隨著「醒著的時間越長」有越強烈的睡意。這是因為，在我們醒著的時候，大腦會不斷累積一種叫做「腺苷（adenosine）」的化學物質，越久沒睡，這種物質越多，人就會越想睡覺。而只要我們睡著了，大腦就會啟動清除「腺苷」的機制，讓身體的睡意慢慢減少。
而用喝咖啡來提神，其實就是用「咖啡因」來擋住大腦裡面「腺苷」的受器，所以在喝了咖啡之後，就能夠維持清醒和敏銳的思緒。不過，當咖啡因代謝掉之後，大腦裡面累積了更多的腺苷，就會讓你比喝咖啡之前還要更累、更想睡。
那話說回來，我們睡不睡得著，就是由生理時鐘和睡眠驅力這兩種因素一起作用的。所以如果能把這兩種因素搭配的很好的話，讓褪黑激素分泌很多的時候，睡眠趨力又很強，那就能很順利地睡著。反過來說，如果到了想睡覺的時候，還繼續看手機，那就有可能抑制褪黑激素的分泌，讓身體更不容易有睡意。
另一方面，也因為生理時鐘有週期性，所以只要撐過半夜，到清晨的時候，我們的褪黑激素又會再度下降，讓腦袋又變得比較清醒。這也是為什麼，常常有人說熬夜的時候，只要撐過睡意最強、最痛苦的那段時間，精神就來了的原因！
可是，知道了這麼多關於怎麼樣讓自己能睡得好的知識，平日真的太忙碌，只能壓縮睡覺時間的話，那用週末補眠，來還睡眠債會有用嗎？
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【週末補眠，可以嗎？】
其實週末補眠的確是可以減少疲勞感。因為多睡一點覺，可以讓大腦清除掉那些沒清乾淨的腺苷，讓疲倦的感覺消失。不過，週末補眠可以有睡飽的感覺，不代表身體就沒事囉！其實只要睡很少，造成的身體負擔都會慢慢累積，長期累積下來，身體的傷害可能就不是補眠可以補救的了。在這裡也要特別提醒一下，雖然補眠可以讓隔天精神變好，但千萬不要一到週末就特別晚睡。這樣不僅沒有補眠的效果，還會讓整個生理時鐘大大延後，產生「社會性時差」。這會讓我們到星期日晚上該睡覺的時候還睡不著，然後隔天還要早起上班，反而會更痛苦！而要調整我們的生理時鐘，一天頂多只能調整一小時而已，所以週末比平常越晚睡，就要花越多天才能調整回來。
所以建議大家，真的盡可能不要壓縮睡眠的時間，也盡量不要讓自己的作息常常變來變去。
但如果真的不得已要熬夜，有沒有什麼做法，是比較不傷身的呢？
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【不得已要熬夜，怎樣比較不傷身？】
這裡整理一些醫師的建議給大家。首先是，如果你預先知道某天需要熬夜的話，那在前幾天就要盡量能睡就睡飽一點，多清掉一些大腦裡面造成疲累感的「腺苷」，比較不會在必需要熬夜保持清醒的那天，太快就容易疲累。另外一個辦法是，盡量平常能午睡就可以睡一下，小睡 20-30 分鐘也能幫助提振精神。
那如果熬夜之後要補眠的話，也盡量不要在某一天一次就睡超多，上床和起床的時間和平日相差太遠的話，也可能會影響到生理時鐘的運作。只要早一點睡、晚一點起床，然後把這個「睡眠債」分攤在好幾天慢慢還清，就比較不用擔心這個問題了。
【我們的觀點】
今天講了很多關於睡眠的知識，這裡再幫大家重點整理：從西醫的角度來說：只要睡得足夠、而且睡覺時間規律，其實早睡早起還是晚睡晚起，對身體的健康沒有太大的影響。而從我們查到的資料看起來，中醫和西醫其實有很相似的地方，包括：熬夜會讓免疫力下降、情緒比較容易有波動等等，中醫也認為「規律的睡眠」很重要。
比較大的差異是，中醫更強調人的作息要跟著太陽運作來走，而這其實也算是呼應了褪黑激素的生理現象。所以或許可以說，中醫和西醫對睡眠的理解，基本上是相通的。不過，由於我們在查資料的時候，發現中醫對於睡眠的研究，比較難找到，所以如果你有中醫的專業知識，非常歡迎在下面留言，幫我們補充更詳細的中醫觀點喔！
那話說回來，很多人到了晚上睡覺時間到了，還不想馬上就睡覺的感覺，很可能是因為不想面對明天，如果我現在睡著了，那今天就結束了，那個不想面對的明天就到了。不過，或許我們可以換個角度去想，雖然隔天的事情很不想面對，可是如果不準時睡覺，可能會讓隔天的自己更痛苦。該來的總是會來，我想好好的讓自己睡飽，隔天才有足夠的能量來面對這些事情，這樣或許會是讓自己更不擔心或焦慮的辦法吧。
而在研究今天這集的過程中，我們也發現有「失眠」問題的人，其實比例並不低，但失眠的議題滿複雜的，之後有機會的話，會再做一集關於失眠的影片唷！
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好的，那今天想要來調查一下，你平常會熬夜嗎？比較習慣哪一種作息呢？
A. 我是夜貓子，都是凌晨1、2點睡覺，早上10點以後才起床；
B. 我是晨型人，很早上床睡覺、也很早就起床；
C. 我是苦命的上班族，平日都會熬夜，週末才來補眠；
D. 其他，留言告訴我們吧！
最後，如果你喜歡今天的影片，歡迎分享出去，讓更多人知道「晚睡晚起其實不會傷身」！
此外也可以點這邊，看看同樣是睡眠問題的「鬼壓床」以及其他《健康迷思大破解》系列影片；
那麼，今天的志祺七七就到這邊告一段落，我們明晚再見囉～掰比！
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【補充資訊】
哈囉，大家好，我是這集的企劃 ＃宇軒，這邊要更正和補充影片中的資訊。在 3:31 解釋睡眠週期的示意圖，根據目前科學家的理解，非快速動眼期已經不再區分第3和第4階段了；而影片中提到的「深度睡眠」，在學術界也很常用的另一個名稱是「慢波睡眠」。
這邊也謝謝各位觀眾們的補充和提醒！
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【 本集參考資料 】
→《為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學》，Matthew Walker 著，姚若潔譯，天下文化出版
→何謂睡眠？ - 國立臺灣大學睡眠實驗室：https://bit.ly/2MJNoiG
→「晚睡晚起的人」的精神狀態其實比「早睡早起的人」還要好？！：https://bit.ly/2MM8IUH
→熬夜不傷肝！醫親揭「爆肝原因」：2種人要小心了 死亡率超高 | ETtoday健康雲 | ETtoday新聞雲 ：https://bit.ly/2Lu92qs
→情緒差、壓力大小心動肝火！中醫教你平常食物就能護肝 - 健康2.0：https://bit.ly/2XplXfS
→怎樣才能每晚只睡4個小時又精力充沛 - BBC：https://bbc.in/3hR7GlQ
→《一級睡眠術》：生理時鐘不只24小時？如何調適時差與熬夜的影響？ - 關鍵評論網 ：https://bit.ly/3nqleWy
→【談睡眠剝奪】我每天都睡不夠！睡眠剝奪的影響到底有多大？！ - 台灣心理健康發展協會：https://bit.ly/3blxkOu
→假日補眠有效？睡超過「這上限」反而讓生理時鐘大亂 - 健康2.0 ：https://bit.ly/3s5spXL
→早睡早起真的比較健康嗎？睡眠博士告訴你：10點睡和2點睡的人，有什麼差別 - 良醫健康網：https://bit.ly/35mwa15
→「補眠」在科學上行得通嗎？生理時鐘比想像中更敏感 ：https://bit.ly/35mSkAl
→早睡早起才容易成功？圖解「生理時鐘」的奧祕，別再搞錯其中關鍵了 - 經理人：https://bit.ly/3nnV4Ub
【 延伸閱讀 】
→特殊基因突變讓一些人每天只需睡 4 小時，還不用怕記憶力衰退：https://bit.ly/3bgaU0V
→假日多睡一點沒關係？睡太多居然可能讓腦中風上身 - 健康遠見：https://bit.ly/35jspcO